Koliko često treba trenirati svaki mišić? | način života

Vrste vitamina

Koliko često, ili svakih nekoliko dana, treba trenirati svaku grupu mišića?

Želim da ovo pitanje bude lako odgovor, ali to ne. Morate uzeti u obzir različite varijable kao što su:

  • Intenzitet treninga
  • Obujam obuke
  • genetika
  • Dijeta ili dijeta
  • ostatak
  • Ili čak i atmosferski tlak mjesta gdje živite.

Naravno, ta posljednja varijabla nije važna kao i ostali, osim ako ne živite na područjima s kojima ste bili atmosferski tlakovi što je rijetko s kojim slučajem Bolivija.

Ključ učestalosti treninga

Kao što vidite, postoji nekoliko varijabli koje treba uzeti u obzir, ali svi su pod istim nazivnikom kada se govori o učestalosti treninga:

Morate ponovno vježbati mišićnu skupinu čim se potpuno oporavila od zadnje sesije.

Kladim se da bilo tko od vas može objasniti kako se zatamniti bez izgorjivanja.

"Lezite na suncu 15 minuta, ako sljedeći dan ne budete ružičasti, ležite na suncu, ali ovaj put 20-25 minuta. Ako ovo vrijeme spali, pričekajte dok se ružičasta boja ne smeđe i pokušajte ponovo. Zatim pokušajte ponovno, ali ovaj put 30 minuta " i tako dalje.

Uglavnom sunce oštećuje kožu i reagira otpuštanjem zaštitne supstance melanin što čini kožu tamnijim.

Nakon što se ova prilagodba dogodila, možete se vratiti na sunčanje i ovaj put malo duže jer je tijelo "bolje opremljen"Suočiti se s novim poticajem.

Trening s utezima radi na isti način.

Cilj treninga s opterećenjem je podvrgavanje mišića poticajima na koji nisu navikli. To će uzrokovati mikroskopske lezije u mišiću zvanima mikrotrauma, koji će dugoročno uzrokovati rast mišića ili hipertrofija.

Tijelo djeluje na ovaj način tako da sljedeći put kada zatražite takav trud, mišići su spremni.

Ali … što bi se dogodilo ako trenirate mišićnu skupinu prije nego što se potpuno oporavila mikrotrauma uzrokovano posljednjom sesijom?

Ovo je kada je problem vrlo čest među ljudima koji treniraju s utezima kako bi poboljšali svoj fizički izgled i koji vjeruju da će trčanje više doći prije.

Na taj način jedino što bismo postigli bilo bi da uzrokujemo još više Razbijanje mikro u mišićnim vlaknima koja još nisu u potpunosti oporavljena.

Ovo je jedan od glavnih čimbenika koji okružuju sindrom poznat kao pretreniranost.

Ovaj način treniranja će uzrokovati da mišići izgube veličinu, tvrdoću, gustoću i što je još gore, da su više osjetljivi na ozljede.

Ali ne bismo trebali samo razgovarati o tome kad smo ostavili malo vremena za odmor. Što će se dogoditi ako pustimo neku mišićnu skupinu da previše odmara prije ponovnog treninga?

Jednom kada se mišić potpuno oporavi, počinje atrofija, proces suprotan onom od hipertrofija, odnosno, postupno će izgubiti veličinu i tvrdoću dok dani prolaze.

Imajte na umu da taj proces započinje nekoliko dana nakon što se mišić ponovno oporavio potpuno, pa ako ste morali birati između pretreniranog ili previše odmora, pametnije će biti potonje.

To je vrlo jednostavan razlog i da ako se previše opustimo, nećemo napredovati toliko koliko možemo učiniti mi ćemo napredovati, dok ako vlak nećemo samo napredovati, nego ćemo odgađat ćemo, odnosno izgubit ćemo mišićnu masu.

učestalost treningaočito, to izravno ovisi o iznosu štete koju ste prouzročili mišiću posljednjeg dana kada ste ga obučili.

Ako ste napravili 2 serije s 10 ponavljanja, tada ćete sljedećeg dana jednostavno ponovno trenirati istu skupinu mišića.

Ako ste napravili 20 kompleta od 15 ponavljanja, a sve u njima radili ste u potrazi za neuspjehom mišića i na to ste dodali neke konačne prisilne ponavljanja, tada ćete morati provesti nekoliko dana prije ponovnog treniranja tog istog mišića.

Taj je fenomen usporediv s izlaganjem suncu previše i pilingom svaki put. Bilo bi nemoguće dobiti smeđe na ovaj način.

Imajte na umu da postoje razne tehnike obuke koje uzrokuju više oštećenja mišića od normalne i stoga će se morati uzeti u obzir pri izračunavanju broja odmora.

negativna ponavljanja ili ekscentričan i prisilno ponavljanje kada se postigne neuspjeh mišića, one su dvije tehnike obuke koje uzrokuju veliku količinu oštećenja mirofibrila i stoga zahtijevaju duži period odmora.

Kako primijeniti učestalost treninga

Kombinirajući moje studije zajedno s mojim iskustvom u gimnastika, Napravio sam neke smjernice koje bismo trebali slijediti ako je ono što tražimo najveći napredak u najkraćem mogućem roku.

Ako vježbate skupinu mišića, a to je ukočen i zagušen sljedećih 24 do 48 sati, vjerojatno ćete se obučiti s točnim intenzitetom koji uzrokuje oštećenje mišića prikladnim za rast.

Preporučujem vam da ne vježbate vježbu koja uključuje gore navedeni mišić barem jedan dan nakon što se potpuno oporavila i cipele su potpuno nestale.

Na primjer, recimo da trenirate prsima u ponedjeljak i da će tijekom sljedeća dva dana, utorak i srijeda, biti bolni zbog treninga, ali ne u četvrtak. Prema ovoj smjernici trebali biste trenirati istu skupinu mišića opet u petak.

To će stvoriti a 5 dana učestalosti treninga prije treninga opet mišića. Sigurno za većinu ljudi koji treniraju težine, s ciljem povećanja mišića ili tonova u srednjem i dugom roku, ova učestalost treninga bila bi optimalan.

Što se događa ako ne oštetite mišiće dovoljno? Neki mišići poput biceps, ramena i abdominals su vrlo otporan i teško nam je nanijeti štetu uobičajenim intenzitetom treninga.

Ako primijetite da niste dobili oštetiti te mišiće ili bilo koji drugi može probati dvije stvari: Pokušajte ih oštetiti povećanjem intenziteta, odnosno, smanjenje vremena odmora između serija ili povećanjem broja ponavljanja, ili, i samo kao posljednje sredstvo, povećavajući količinu treninga (više serija i više ponavljanja).

U svakom slučaju, nemojte se opirati zbog oštećenja mišića, da se ne krate, ne znači da je trening bio uzaludan.

Primjeri učestalosti treninga

Kako bi se pomoglo ilustrirati moja stajališta o ovoj vrlo konfliktnoj temi, poput učestalosti treninga, stavit ću neke primjere u poznate likove.

6 puta Mr. Olympia Dorian Yates Trenirao sam istu skupinu mišića svakih 7 ili 8 dana. To je uzrokovalo takvu količinu oštećenja vaših mišića, kroz korištenje pretjerani kilajes, prisilni ponavljanja i negativna ponavljanja, koja je trebala trajati najmanje 6 ili 7 dana.

Naprotiv, Ron Coleman, 8 puta Mr. Olympia, trenira istu skupinu mišića dva puta tjedno, što daje zagradi 3 ili 4 dana odmora.

Možda vaš trening nije toliko težak kao Dorianov intenzivni trening, ili možda se mišići brže oporave ili možda kombinacija oboje.

Činjenica je da su oba treninga jednako učinkoviti i to je zato što oboje ostavljaju dovoljno vremena da se mišići potpuno oporave prije ponovnog rada.

Na drugoj strani novčića nalazimo ljude koji ne idu u teretanu za dobivanje mišića, nego da održavaju stanje oblika optimum kako god prolaze godine

Ti ljudi treniraju s laganim utezima 3 puta tjedno i stoga ne stvaraju oštećenja mišića razgovarali smo prije nekoliko trenutaka.

Međutim, njihovi ciljevi nisu isti i stoga se ne mogu smanjiti pod istim obrazacom. Za te ljude trenirati cijelo tijelo Ponedjeljak, srijeda i petak, to jest, svaka dva dana, bit će dobro rješenje.

zaključak

Sada kada znate više o prirodi treninga i osnovi ispravnog i brzog napretka, savjetujem vam da pobliže pregledate svoje rutina trenutni trening

Usuditi se mijenjati, igrati sa svojim vlastitim tijelom, probati novo tehnike osposobljavanja kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira

Nemojte uvijek opsjedati s istom rutinom jer je monitor stavio na njega gimnastika ili zato što je radio za nekoga koga poznajete. Svako tijelo je svijet, možda ćete izgubiti sate žrtve u teretani.

Zato se postavite na pitanje. Trenirate li s pravom frekvencijom? Trošiš? ili Jesi li kratak?

Pogledajte videozapis: Pun vitamin, sprečava rak, čuva kosti: Zdravstvene prednosti paradajze svoje brojne!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: