Kako povećati težinu (rutina i savjeti) način života

Vanilin Ice Super Protein

Jeste li umorni od tog mršavog i koštanog tijela? Jeste li kušali sve pribora i ništa? Jeste li jesti poput konja, a ni na danima najveće težine više od 60 kg?

Onda ste na pravom mjestu, i bez obzira da li se vrijeme pokušava udebljati i da nije uspio u svom pokušaju, svibanj čudo, jer da brod dodaci ne rade ili za više odvažnije, jer su ti injekcije nandrolon nisu bili što ste očekivali

Pokušao sam sve i ne mogu dobiti težinu!

Vjerojatno ste slijedili savjet svog trenera da kada pitate kako možete dobiti tjelesnu težinu, obično reagirate ovako:

Jedite više, jedite sve što imate na dohvat ruke, meso, mlijeko, tjestenina, peciva, pržena hrana, kolači, tacos, bombona, djece i vašeg ljubimca, ali ne toliko.

Na suprotnoj krajnosti je natjecatelj instruktor, znate, onaj koji drži jesti samo krumpir i tuna, a kad pitate da samo jede kuhani krumpir i tune u vodi, reagira s izrazom „radio za mene” , zato biste to trebali učiniti.

Niti je pogrešno, problem je što su takve preporuke vrlo nejasne i neće vas odvesti nigdje, ali uvjeravam vas da ako ga pitate sljedeće, neće šutjeti.

Koliko grama bjelančevina, ugljikohidrata i kalorija stvarno trebate postići svoje ciljeve?

Kako možete optimizirati trening tako da vaši mišići dobivaju pravi poticaj?

Koji je to pravi način korištenja dodataka i kako možete izvući najviše iz njih?

Odgovori na ova pitanja naći ćete u ovom članku, vodič koji će vam pokazati korak po korak kako postići tjelesnu težinu koju ste toliko sanjali.

Akcijski plan

Kao dobar vojnik morate imati akcijski plan spremni za postizanje svojih ciljeva.

– Snimite svoju težinu i mjerenja mišića u centimetrima, to će poslužiti kao referenca za procjenu vašeg napretka.

– Imajte na umu ono što je najbolje što se podigne u čučanjama, stolcima i stalcima, to je s istim ciljem vrednovanja vašeg napretka.

– Uzmi fotografiju ispred i jedan natrag, nakon što postignete svoje ciljeve snimite druge fotografije i bit ćete iznenađeni koliko možete promijeniti za nekoliko mjeseci.

– Zapišite koliko kilograma želite zaraditi u razdoblju od 8 tjedana i spremni ste umrijeti za to.

Da bismo olakšali ovaj program obuke i prehrane, odlučio sam ga podijeliti u pet osnovnih pravila, ako izostavite jednu od njih, nećete moći brzo postići svoje ciljeve.

Pravilo 1, pojesti rasti

Ovo je najvažnije pravilo od svih, jer je osnova ovog programa, pa ako ni ste mislili samo zbog vlaka teže i dodati par dodataka su idući u dobiti na težini, ispričavam se razočarati, kao što je stvari nisu tako lako.

Ako želite rasti, morate jesti, jesti poput gladnog medvjeda, tanjur nakon tanjur špageta, sladoled limenke, pijenje galona mlijeka, dječje hrane od svog susjeda, itd, itd

Pa to je ideja, ali stvar je da, ako zaista želite dobiti težinu i masu mišića, trebali biste jesti mnogo, čak i ako već jesti puno, trebali biste jesti više.

To su najvažnije točke koje treba slijediti u najvažnijem pravilu svih.

1) Prije svega, odredite broj kalorija koje ćete potrošiti množenjem vaše težine u kg. za 50, ovisno o dobitcima težine koju napravite, svaki tjedan morate prilagoditi kalorije koje konzumirate. Na primjer, ako vagate 65 kg. i umnožite ga za 50, morate pojesti 3250 dnevnih kalorija da biste dobili oko 1 kg. težine tjedno.

Iako možete biti jedan od onih ljudi s neobično brzim metabolizmom, a ova formula vam ne pomaže. Rješenje je množenje vaše težine u kg. za 60 ili 70 dok ne počnete dobivati ​​težinu.

Nakon što određuje broj kalorija koje konzumiramo, postoci makronutrijenata mora pridržavati treba pristupiti to: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.

2) Zrake, ali kako mogu znati koji postotak kalorija banana ima! Prije nego što očajavate i bacate sve iz prozora, preporučujem da odete u najbližu knjižaru i kupite stol s kalorijskim sadržajem hrane.

3) Sada možete znati kalorijski sadržaj hrane, ali nešto vrlo očito je da čitate oznake proizvoda koje kupujete.

4) Nakon određivanja broja kalorija trebate jesti morate napraviti akcijski plan za distribuciju tih kalorija u 5 ili 6 obroka.

5) Nikada nemojte preskočiti obrok, ako ne možete jesti ono što ste mislili prema vašoj prehrani, bolje je da jedete što god je to.

6) Troši oko 2 grama proteina po kilogramu. težine raspoređene u 5 obroka.

7) Doručak i ručak nakon treninga najvažniji su obroci dana, pa nikada ne zaboravite nunce ili ih zamijenite nekim sranjima. Možete čak dati svoju djevojku zagristi, cilj je da ne trošite više od 2 ili 3 sata bez prehrane.

Pravilo 2, vlak za rast

trening Ono što trebate učiniti mora sadržavati osnovne i teške vježbe, besplatne čučnjeve s barom, podizanje, prevladavanje, bankovni ček, vojni ček, itd.

Te vježbe bi trebale biti svakodnevni kruh vaših vježbi, stoga ih nemojte izostaviti, kako biste dali ideju o tome kako biste trebali strukturirati vaš rutinski dizajn program osposobljavanja, podesiti težinu prema vašoj razini iskustva i ne trenirati više od 4 dana u tjednu.

Dan 1: Noge, telad i trbuh

vježbaserija* Ponavljanja** VrijemeOdmor između serije
Duboki čučnjevi s barom58-63-0-22-3 minute
mrtav teret58-62-0-22 minute
Dijeli se s barom48-102 minute
Stalni podizanje peta46-81-0-12 minute
Sjedeći podizanje pete420-301-0-11 minutu
psihijatri4maksimum2-0-21 minutu
* Težina s kojom morate raditi je ona koja vam omogućuje da to učinite tako da ponovite ponavljanje, na primjer ako morate napraviti 8 ponavljanja. i možete napraviti 10 težina je previše svjetla i ako ne možete čak i učiniti 7 morate podesiti težinu.** Vrijeme 2-0-2 znači da se ponavljanje vježbe treba obaviti smanjenjem težine za dvije sekunde, ne zaustavljajte se i podignite za dvije sekunde.

Dan 2: Prsa i ruke

vježbaserijaponavljavrijemeOdmor između serije
Pritisak na klupu48-62-0-22 minute
Pritisnite nagnut s dumbbells48-62-0-22 minute
Ravni otvori s bućicom38-102-0-22 minute
Curl s barom38-102-0-22 minute
Curl zottman38-102-0-22 minute
Paralelni barovi pozadina38-102-0-22 minute
Proširenja koja leže s trakom z38-102-0-22 minute

Dan 3: leđa i ramena

vježbaserijaponavljavrijemeOdmor između serije
Dominirali su različitim rukohvatima30-502-0-X
Veslanje s barom48-62-0-22 minute
Veslanje sjedi na remenici38-102-0-22 minute
Vojni tisak s barom48-62-0-22 minute
Vesla je bradu48-102-0-22 minute

Pravilo 3, dodatke za povećanje težine

Nijedna stavka debljanja ne bi bila potpuna ako nismo spomenuli prednosti i pravilnu uporabu dodataka.

Mislim da bi bilo koji bodybuilder ovog vremena da ne bi koristio dodatke poricao rastuću priliku veću od hrane i treninga, kada ste u potpunosti pokrivali ove aspekte hrane, dodatke djeluju kao dodatni guranje, po mom mišljenju To su jedini dodatak koji bi vrijedio koristiti.

Protein u prahu

Zahvalnost čini protein u prahu saveznik svih bodybuildera, jer bismo mogli jesti proteina tijekom dana bez ikakvog problema, samo se tresti s proteinskim prahom i spremni, koliko biste trebali koristiti?

Općenito, dobro protresanje proteina treba sadržavati između 30 i 50 grama, što se može riješiti dodavanjem pola litre mlijeka koji vam daje 15 grama bjelančevina, a ostatak je kompletan proteinskim prahom.

Monohidratirani kreatin

Dodatne informacije o dodatku potražite u našem odjeljku o tome kako koristiti monohidratirani kreatin.

Piti za poslije treninga

Nakon što završite trening, mišići su gladni za glukozu i aminokiseline pokušajte koristiti piće koje sadrži sljedeće:

  • 1-2 grama ugljikohidratnog praha po kilogramu. težine.
  • 0,5 grama proteinskog praha po kg mase.
  • 5 grama monohidriranog kreatina.
  • 5 grama l-glutamina.
  • 200 mcg krom pikolinata.
  • 1 gram vitamina C.

Sažetak svih točaka

Postoje osnovne točke koje biste trebali slijediti kako biste stekli težinu, iako imajte na umu da morate biti vrlo motivirani da ne propadnu ni u jednom od točaka ili pravila koja se moraju slijediti, evo nekoliko savjeta koje možete koristiti tako da možete lakše postići vaš cilj

  • Potražite cilj (možda povećajte onih 5 ili 7 kg mišića koji ste tako željeli) i umrijeti da biste je dobili.
  • Utvrdite koja je vaša odgovarajuća razina kalorija da biste počeli dobivati ​​na težini.
  • Dizajnirajte svoju prehranu prema svojim ukusima i napravite popis onoga što vam je potrebno za svaki tjedan i kupite ga unaprijed.
  • Budite metodološki u svojoj prehrani i obuci napisavajući sve što jedete i svoj napredak u teretani uz pomoć dnevnika.
  • Nikad ne preskočite obrok je najgora stvar koju možete učiniti, morate jesti 5 ili 6 puta dnevno, 7 dana u tjednu.
  • Spavaj najmanje 8 sati.
  • Nemojte pretjerano aerobno vježbati, dovoljno je 20-30 minuta tri puta tjedno.
  • Ako ćete koristiti dodatke, pobrinite se da ih unaprijed kupite, ništa nije gore nego da ostane bez dodataka sredinom tjedna.
  • Izmjerite svoj dobitak težine svaki tjedan, to bi trebalo biti oko 1/2 do 1 kg. Ako prestanete stjecati tjelesnu težinu dodajte 500 kalorija dnevno na svoju prehranu.
  • Pijte puno tekućine, imajte na umu da ti mišići moraju ostati hidratizirani.

Nema izgovora za neplaniranje:

Jedi velika, vlak veliki, misli velika i od vas će rasti velika.

Pogledajte videozapis: Nestlé Lion Cereals Caramel & Čokolada

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: