Treniraju do zatajenja mišića način života

Sushi, zdrava hrana s najkvalitetnijim proteinima

neuspjeh mišića je nemogućnost ponavljanja na određenoj seriji uz strog stil i bez pomoći. Ali je li doista neophodno postići mišićno zatajenje? Zatim ćemo ga analizirati s mišljenjem dvojice stručnjaka u tom pitanju.

Protiv treninga do zatajenja mišića (Dr. Tim Scheet)

Kada mišić udara u težinu, izložen je dvije različite vrste stresa: metabolički stres, zbog promjena u kemijskom sastavu stanice tijekom dizanja i mehaničkog stresa, sile težine koja se primjenjuje protiv mišića ( Što više serije i ponavljanja bude učinjeno, to će dulje vrijeme primjenjivati ​​sila na mišiće, što dovodi do više mehaničkog stresa. Oba tipa stresa su:

1) Vjerojatno uzrok povećanja veličine mišićne stanice.

2) Proizvodi se normalnim treningom i do mjesta umora.

Kada se treniramo do zatajenja mišića, mišić je izložen višem stresu metabolizma tijekom treninga, jer veći umor proizvodi više kemijskih nusprodukata, poput mliječne kiseline. Naprotiv, kada se ne treniramo do mišićnog zatajenja, mišić se može izložiti višem mehaničkom stresu tijekom cijelog treninga, jer možemo učiniti više ponavljanja i povećati težinu u posljednjoj seriji. Što onda je najbolje za snagu i veličinu mišića? Iako znanost nema zaključnih dokaza u ovom trenutku, rekao bih da je odgovor mehanički stres.

Iako mnogi smatraju da je obuka do nadmoćnog neuspjeha za razvoj mišića, osiguravajući da optimizira stimulaciju mišićnih vlakana, fiziološki dokazi se ne slažu. To je slučaj: brzina enervacije motornih jedinica – živaca koja stimulira kontrakciju mišića – smanjuje se tijekom trajanja kontrakcije, kao u posljednjim ponavljanjima serije koja se provodi do neuspjeha. To rezultira manjom proizvodnjom sile: motorne jedinice ulaze u stanje inhibicije, što daje sporiji i slabiji signal za kontrakciju mišića. Čini se da je to najveći neuspjeh u osposobljavanju.

Umor u detalje.

Razmotrimo to iz praktične točke gledišta: Ako učitamo šipku s 80 kilograma i ponavljamo 12 ponavljanja do neuspjeha, odmarajući se nakon dvije minute, možemo napraviti samo oko 9 ponavljanja u sljedećem nizu. Ako se odmorimo još 2 minute i napravimo treću seriju, vjerojatno ćemo doći do 7 ponavljanja. Stoga će ukupna težina podignuta u te tri serije iznositi nešto više od 2000 kilograma.

Sada razmotrimo ukupnu težinu ako smo koristili 90% od 80 kilograma ili 71 kilograma. Iako smo smanjili težinu, podići ćemo više s tri serije, jer nećemo doći do neuspjeha tako da napravimo 12 ponavljanja u prvoj seriji, a mi možemo učiniti isto ponavljanje u svakoj od sljedećih serija. Ukupna težina podignuta u ovom primjeru iznosi oko 2500 kilograma, 20% više nego što smo trenirali do neuspjeha. Ako to dodamo u cijeloj prsima od 9 do 12 serije, provjerit ćemo da naši mišići imaju znatno više mehaničkih stresa.

Posljednji argument.

Iako mnogi bodybuilderi koncentriraju svoje osposobljavanje na koncept dostizanja neuspjeha u većini serija, ostali sportaši koji treniraju s utezima rijetko to rade sve do umora. Čak i Jay Cutler, vlakovi s relativno laganim utezima usredotočiti se na osjećaj svakog ponavljanja i rijetko dospijevaju do točke mišića.

Umor ne utječe samo na metaboličke puteve mišićnih stanica već i na živčani sustav. To je razlog zašto ne možemo učiniti iste ponavljanja u uzastopnim serijama nakon što smo dosegli granicu u prvom, čak i ako imamo dovoljno odmora za oporavak metaboličkih mišićnih puteva. Kao rezultat toga, ukupna količina težine koju možemo podići u vježbanju (mehanički stres) trenira dok se neuspjeh pogorša.

Nedostaci treninga do zatajenja mišića su:

1) Uklanja ukupna težina;

2) veći rizik od ozljede, jer stabilizirajući mišići postaju umorni i zglobovi se preopterećuju u konačnom ponavljanju serije do neuspjeha; i

3) veći rizik od pretreniranosti, jer se trenira sve dok umor ne odgodi oporavak, a ponekad ne prati i dodatni odmor.

Razmislite o najnovijem napretku. Sporo ili nepostojeće unatoč tome što je po potrebi otišao u teretanu? Ako to opisuje vašu situaciju i imate naviku obuke do granice, rješenje je jednostavno: vlak bez umora.

Obrana odbijanja mišića (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Trening do neuspjeha obično je povezan s akumulacijom mliječne kiseline u mišićima, što proizvodi vezice. Tijekom tog procesa, mišićna vlakna su ozlijeđena i kao rezultat odmah unesite ciklus popravka nakon treninga: mišić se prilagođava i raste, naziva se hipertrofija. Što više stresa mišići podupiru, to veće stječe.S druge strane, ako mišić dobije manje stresa, atrofira ili smanjuje njegovu veličinu. Kad rastu laktati, tako i drugi metaboliti, poput fosfata i vodikovih iona, koji njeguju kontrakcije mišića i potiču rast. Može li se mišići nastaviti rasti obučavanjem u odsutnosti formiranja metabolita? Do određene točke, da. Sedentarni volonteri su postigli veličinu mišića i trening snage u laboratoriju, u odsustvu laktata, fosfata i vodikovih iona. Ali ti metaboliti su važni prekursori rasta mišića.

Sjetite se da je svrha bodybuildinga sustavno naglasiti tijelo kako bi se poboljšala njegova sposobnost da proizvodi jače i veće mišiće.

Ako stres nije dovoljno za preopterećenje tijela, nema procesa prilagodbe. Mišići povećavaju veličinu i snagu kada su prisiljeni trenirati blizu maksimuma, ili kada dođe do zatajenja mišića.

Dokaz: "pravi niz"

Ako netko napusti određenu seriju u ponavljanju 10 i mogao je napraviti 4 ili 5 više. Jeste li stvarno napravili dobru seriju? Mislim da je serija dobra samo kad ne možemo ponavljati. Ako napravimo 10 ponavljanja i propustimo u 11, napravili smo pravu seriju od 10. Sila je izravno proporcionalna veličini mišića. Jednake stvari prehrane, odmora, doba dana, temperature itd., Ako istu osobu pokuša istu seriju mjesec dana kasnije i može obaviti 12 ponavljanja, vrlo je vjerojatno da je povećana. Osoba koja ne želi trenirati do neuspjeha, ne kontrolira njihov napredak tako dobro.

Pitanje intenziteta.

Kada govorimo o neuspjehu mišića, ljudi zamišljaju velike količine težine. No, upućujemo na neuspjeh kao nemogućnost nastavka održavanja određenog intenziteta izvan težine: možemo postići taj neuspjeh pomoću laganih utega. Ali, hoće li nam pomoći?

Da bismo odgovorili na to pitanje, razgovarat ćemo o klizačima brzine, koji obično imaju velike noge. Vježbe s maksimalnim intenzitetom? Ne, uvijek koriste noge s submaksimalnim opterećenjima i razvijaju ih u najvećoj mjeri.

Ali iako klizači imaju veliki razvoj mišića, oni ga dobivaju jer rade s tim mišićima s povećanim opterećenjima. Mislim da, iako smo trenirali do neuspjeha s submaksimalnim opterećenjem, moramo koristiti težinu koja pristupa našim najvećim mogućnostima za zapošljavanje dovoljno vlakana.

Posljednji argument.

Najrazvijeniji muškarci u svijetu treniraju do neuspjeha. Primijetili smo da su oni koji rastu najviše oni koji redovito rade do apsolutnog neuspjeha. Mnogim početnicima možemo primijetiti da imaju slične dobitke snage i veličine čak i ako se ne treniraju do neuspjeha, ali čim postanu srednje i napredni sportaši, ne mogu napredovati sve dok ne počnu koristiti pravi niz. Ljudi čija je svrha i struka povećati snagu i veličinu vlakati umor mišića.

Završni zaključak

Iako preopterećenje mišića sve dok apsolutni zamor neophodan za povećanje jačine i veličine, prekomjerno vježbanje pomoću samo neuspjeha može proizvesti suprotan učinak na mišiće, što uzrokuje atrofiju. Umjereno upotrijebite seriju do neuspjeha, ne dopuštajući im da napuste naš program.

Pravila za stavljanje neuspjeha mišića na vašu uslugu:

  1. Učinite cikluse: Umjesto treninga do neuspjeha uvijek, učinite to svakih jedan ili dva treninga. Zato nećete preopteretiti.
  2. Kada se vježbate do neuspjeha, učinite to sami u zadnjoj ili pretposljednji niz vježbe: Ne vježbajte do propusta u svim serijama, završite tijekom treninga.
  3. Dajte tijelu još jedan ili dva dodatna dana odmora nakon napornog rada: -Vjerojatno ćete se osjećati krutima nekoliko dana. Poslušajte tijelo i dajte mu ostatak koji zaslužuje.
  4. Uvijek vježbajte sa strogim stilom, Dosezanje neuspjeha ne znači da je pogrešno. Možete se ozlijediti.
  5. Iskoristite prisilno ponavljanje u izolaciji, Oni su produženje treninga do neuspjeha. Oni su izvrsni za snagu i veličinu, ali s vremena na vrijeme morate to učiniti.
  6. Nemojte se trenirati do propusta nakon duge stanke, Možeš se ozlijediti. Vratite se u oblik prije nego što radite svoje mišiće u najvećoj mjeri.
  7. Nemojte se trenirati do propusta u prsnom, ramenu ili nogu bez partnera, Nitko ne želi da se zaglavi pod težinom.
  8. Ne vježbajte dok ne dođete do čučnjeva, To možete učiniti, ali rizik od ozljeda je prevelik. U svakom slučaju gledajte dva prijatelja. Praksa neuspjeh u nozi radi pritisnite ili hack čučanj.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: