💪🥇Bumbi, štapići ili Smith strojevi za maksimalni mišić? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Vijesti

Protein – Velika laž

Koji je bolji za upotrebu: šipke, tegovi za vežbanje ili Smith strojevi?

Kada je u pitanju trening s utezima postoji mnogo opcija u pogledu opreme. Od barbellova do tegljača do Smith strojeva, izbor je vaš napraviti. Postoji naizgled neprestan niz vježbi koje možete izvesti kako biste pokušali postići svoje ciljeve izgradnje mišića i mišića, pa kako znamo koje opcije najbolje funkcioniraju? Osobna sklonost igra veliku ulogu u onome što svaki pojedinac odabire, ali što ako bismo iskoristili osobne sklonosti i mišljenja?

Što bismo pronašli ako bismo pogledali stvarne studije koje su pokazale kako su ljudi reagirali pomoću svake opreme? Upravo to moram pričati o danas. Pokazat ću što su različita istraživanja pokazala usporedbom barbella, tegovića i Smith stroja. Nadamo se da će do kraja ovog članka doći do nekih dokaza koji nam mogu dati jasno razumijevanje koje je opcije najbolji izbor.

Prema studijama

Ako ste spremni, krenimo dalje i počnemo pogledati neke studije. Prva stvar koju ćemo pogledati jest nekoliko studija koje su uspoređivale koje su dijelove opreme dopuštale dizala kako bi se pomaknula najveća količina težine. Prva studija koju želim upućivati ​​objavljena je u časopisu Journal of Sports Science u kojoj su istraživači procijenili razliku u vježbi tiska u prsima između stroja Smith, dvoručnog teglica i dumbbelsa. Dvanaest zdravih muških, iskusnih liftera testirano je za jedan rep maxes od tri vježbe prsnog pritiska u protuteženom poretku s 3-5 dana odmora između vježbi. Ono što su istraživači otkrili jest da je opterećenje štapićima 17 posto veće od tereta buba i 3 posto veće od opterećenja stroja Smith. Testovi su također uzeli elektromiografsku aktivnost pectoralis major, deltoidni prednji, biceps i triceps brachii u svakoj vježbi, ali ću kasnije govoriti o tim rezultatima.

Za sada se želim pridržavati ukupnog opterećenja, pa stoga nastavljamo pogledati drugu studiju objavljenu 2005. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Istraživači su uspoređivali jednospecijalni trener obučenih dizala na teglenicu i klupu strojne stolice Smith i izvijestili da su liftovi bili oko 16% jači s pokretom dvoručnog mehanizma preko stroja Smith.

S obzirom na ove dvije studije, rekao bih da je prilično uvjerljivo da kada je riječ o čistoj snazi ​​i pomicanjem najveće težine, dvoručni utega pobjeđuje. Moram priznati da je ovo bilo malo iznenađenje za mene. Ulazak u misli, s obzirom na strukturu strojnog stroja Smith, izvlačeći gotovo svu ravnotežu, veća je težina mogla biti.

Sada, kao što već znamo, premještanje najviše težine ne mora nužno izjednačiti s izgradnjom većine mišića, tako da sada trebamo pogledati kako se mišići aktiviraju tijekom lifta kako bi vidjeli možemo li odrediti neke od toga. Sjećate li se kako sam rekao da ću se vratiti na studij 2011 za razgovor o elektromiografskoj aktivnosti? Ta studija nije pronašla nikakvu statističku razliku u električnoj stimulaciji mišića prsnog mišića ili prednjeg deltoida na svim dvoranama, bućicama i Smithovim strojevima za prsima. Ono što je uočilo bila je, međutim, kada je povećana stabilnost (Smith stroj> dvorana> dumbbells) triceps su aktivirani više i kada je stabilnost bila smanjena biceps su aktivirani više.

Isto tako, pronašao sam studiju provedenu 2005. godine, ponovno objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, gdje su istraživači imali dvanaest muškaraca i žena s koledžima s različitim stupnjevima iskustva u dizanju i izvodili su 3 ponavljanja pomoću 6 rep maxa , tampon za tegljenje i bučica dok se prate za elektromiografsku aktivnost u gornjem i prednjem deltoidu pectorisa. Ono što su pronašli bila je aktivacija motoričkih jedinica oba mišića nije se značajno razlikovala tijekom bilo kojeg od 3 lifta, što odgovara rezultatima istraživanja u 2011 koji smo već pogledali. Također su zabilježili značajne manje relativne vrijeme aktiviranja od tegova na tegulama ili bućicama.

Oni su tvrdili da zbog ove barkusice flys svibanj biti više prikladan kao pomoćni lift, dok dvoručni uteg i tegljači trupa preše može se koristiti kao zamjena u programima treninga. Istaknuli su da upotreba oba pritiska na dvoručni uteg i tegljenje može pomoći dizajnerima u nadvladavanju plakata za vježbanje izmjenom vježbi za iste mišićne skupine. Ponovno sam pronašao ove informacije malo iznenađujuće jer sam shvatio da je dodatni raspon pokreta koji dobivate iz tegovi za vješanje bi više aktivirao glavne mišiće, ali to se ne čini slučajem.

Do sada smo samo gledali prsne preše, tako da sada možete pogledati čučnjeva pomoću zupčanika protiv Smith stroja. Postojala je studija objavljena u časopisu Journal of Strength Conditioning Research iz prosinca 2009. koja je uzeo šest zdravih sudionika koji su izvodili 1 set od 8 ponavljanja za svaki slobodni čekić i Smith stroj čučanj u randomiziranom poretku s minimalno 3 dana izmedu elektromiografske aktivnosti tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbalni erektor spine i rectus abdominus. Ovdje idemo, sad smo usredotočeni na više od samo glavnih mišića. Istraživanje je pokazalo da je elektromiografska aktivnost bila znatno veća za 34, 26 i 49 u gastrocnemiusu, bicepsu femorisu i vastus medialisu, za vrijeme slobodnog težinskog čučnjega u usporedbi sa Smithovim čučanjom stroja. Međutim, nije bilo značajnih razlika za bilo koji drugi mišić. Sveukupno, elektromiografska aktivnost prosječna na svim mišićima tijekom slobodnog zgloba bilo je 43% veća u usporedbi sa Smithovim čučanjom stroja.Zaključili su da je slobodna težina čučanj svibanj biti više nego koristi Smith stroj čučanj za pojedince koji žele ojačati plantar flexors, koljena flexors, i koljena ekstenzora.

Želio bih kratko razmotriti neke od ključnih točaka koje smo naučili iz ovih studija. U većini slučajeva, elektromiografska se aktivnost pokazala jednakom za sve dijelove opreme kada se gleda na glavne mišićne skupine, dok su balansiranje mišića imali veću aktivaciju pri korištenju tegovića. Kada je u pitanju pomicanje najveće količine težine moguće, dribla je dosljedno pokazala da daju veće rezultate. Siromašni stroj Smith nije dobio puno ljubavi? Da ne kažem da nema prednosti, kao što je sigurnost pri dizanju na vlastitu.

Znači postoje neka istraživanja koja vam daju slučajeve za i protiv debona, bućica i Smith strojeva. U ovom trenutku znam što misliš, želiš znati što misliš, zar ne? Naravno da radiš, i drago mi je što ste ga pitali. Osobno sam pronašao kada je riječ o mojem prsima, čini se da bolje reagira na bučice nego što se radi s dvoručnom iglama ili Smithovim strojem. Osjećam se kao da barkusovi bolje rade zbog povećanog kretanja, rada stabilizatora, i zato što barbellovi i stroj Smith mogu maskirati neravnotežu mišića. Pomoću štapića ili Smith stroja, jača strana može preuzeti i neravnoteža može pogoršati tijekom vremena. Uz bučeve ćete znati je li jedna strana slabija od druge, a uravnotežena snaga će dovesti do bolje performanse.

Istodobno, to nije ono rezano i suho. Znam da ne mogu podizati ništa osim tegovića i očekujem da se nikad ne susrećem sa platoom. Plus uživam u upotrebi barbella i ponekad samo želim premjestiti ozbiljnu težinu! Mislim da je najbolje uključiti i za snagu, ali i za veličinu, a varijacija je ključna. Što se tiče Smith stroja, nikad nisam bila velika navijačica, a čini se da će se složiti s istraživanjima. Međutim, dobro radi za određene poteze, pogotovo kada se podiže sam kao što je u biti mjesto za vas. Na primjer, recimo da želite raditi negativne, to je prilično teško učiniti sami. Pomoću stroja Smith možete spustiti traku s jednom rukom po polaganom broju, podignuti objema rukama i spustiti s drugom rukom.

Tamo imate. Nadam se da ste mogli preuzeti nešto od svih tih informacija. Bez obzira na to što istraživački rad kaže ili što kažem, svatko mora pronaći ono što radi za njih. Svatko je drukčiji i najbolja stvar koju možete učiniti je eksperiment i pronađite što vam odgovara. Bez obzira što odlučite otići, izađite tamo i dajte joj sve!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: