Dijeljenje rutinske vježbe način života

Planirajte svoju prehranu u skladu s vašim ciljem

trening rutinu to je jednostavno vaš tjedni program podizanja (ono što mišićna skupina trenira u one dane) Postoji mnoštvo načina organiziranja vašeg treninga na temelju vaših specifičnih ciljeva.

Razmotrite sljedeće aspekte kada generirate svoje trening rutinu osoblje:

frekvencija

Počnite sa svojim ciljem trening General kako biste utvrdili koliko puta tjedno trenirate svaku grupu mišića.

Ako su ti ciljevi sila ili volumen, trenirajte svaku grupu mišića jednom ili dva puta tjedno; Ako je vaš cilj mišićna izdržljivost, trebali biste raditi svaku grupu mišića tri puta tjedno.

Vrste rutinskih treninga

Nakon što odlučite o učestalosti, i dalje biste trebali razmotriti mnoge mogućnosti za trening tijekom tjedna. Te opcije ovise o tome koliko dana tjedno želite ići gimnastika, koliko vremena ćete konzumirati težine dizanja tijekom svake sesije i koje mišićne skupine želite odgovarati.

Ovdje su najčešće rutine treninga:

Rutina cijelog tijela

(Učestalost tri puta tjedno za sve mišićne skupine)

Najjednostavniji način treniranja svake mišićne skupine tri puta tjedno je da idemo gimnastika tri puta (ponedjeljkom, srijedom i petkom) i trenirajte svaku grupu mišića u svakoj treninzi. To se naziva Rutina punog tijela ili punog tijela.

Glavna prednost je što smanjuje dane u koje idete gimnastika, što je dobro za one koji imaju vremena i ne mogu ići u teretanu 4 do 6 puta tjedno.

Međutim, obuka svake grupe mišića u svakoj radnoj sesiji znači sesije trening duže jer je ukupni volumen veći, iako održavanje kratkih razdoblja odmora između serije skraćuje radnu sesiju malo.

Tablica A u nastavku donosi primjer osnovne obuke za cijelo tijelo.

Tablica A: Rutina vježbanja cijelog tijela

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, leđa, ramena, biceps, triceps, noge i abs
utorakbesplatno
srijedaPrsa, ramena, leđa, triceps, biceps, noge i kormilar
četvrtakbesplatno
petakNoga, prsa, leđa, ramena, biceps, triceps i trbušni mišići
subotabesplatno
nedjeljabesplatno

Dvodnevne rutine

(S učestalošću dva ili tri puta tjedno za svaku grupu mišića)

Drugi način treniranja svake mišićne skupine tri puta tjedno je korištenje dvodnevne rutine u kojoj obučavate sve svoje tijelo za dva dana, vježbajući polovicu svog tijela u svakoj treninzi i to je istog trajanja. To će vam omogućiti da se koncentriraju na manje mišićnih skupina po radnoj sesiji, što mnogi ljudi vole, uz pretpostavku da ne idete u teretanu šest dana u tjednu.

Ako je vaš cilj sila ili volumen i volite trenirati svaku grupu mišića dva puta tjedno, dvodnevna rutina obuhvaća četiri dana u tjednu u teretani. Zatim ćemo vidjeti primjer u tablici B.

B: standardna dvodnevna rutina

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, ramena, triceps
utorakNoge, leđa, biceps
srijedabesplatno
četvrtakPrsa, ramena, triceps
petakNoge, leđa, biceps
subotabesplatno
nedjeljabesplatno

Kako se odlučite podijeliti mišićne skupine je stvar osobne preferencije. Način obavljanja rutine gornjih i donjih dijelova tijelo (vidi tablicu C): 1. dan vježbate mišiće prtljažnika i na dan 2 sve niže tijelo ili obratno. Ove se rutine spominju kolokvijalno kao Torso-leg rutine.

Druga mogućnost, kao što je prikazano u tablici B, je trenirati grupe mišić nadređenima i inferiorima (različito, naravno) za jedan ili dva dana.

C: Dvodnevna rutina: gornji i donji dijelovi tijela

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, leđa, ramena, biceps, triceps
utoraknoge
srijedabesplatno
četvrtakPrsa, leđa, ramena, biceps, triceps
petaknoge
subotabesplatno
nedjeljabesplatno

Trodnevne rutine

(S učestalošću jednom ili dvaput tjedno za svaku grupu mišića)

Trodnevna rutina obuhvaća trening cijelog tijela tijekom tri radne sjednice. Ako želite trenirati svaku grupu mišića jednom tjedno, izvršit ćete ukupno tri sjednice tjedno; Ako želite trenirati svaku grupu mišića dva puta tjedno, to znači da morate raditi šest radnih sastanaka tjedno.

Uobičajeni način podjele treninga je korištenje Push i pull rutine (vidjeti tablicu D): jedan dan ćete raditi na sve glavne skupine mišića koji povlače (prsa, ramena i triceps), a drugi dan ćete učiniti sve mišiće koje guraju; Trećeg dana trenirat ćete svoje noge.

D: Rutina vuče i nogu

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, ramena, triceps
utorakNatrag, biceps
srijedanoge
četvrtakbesplatno
petakPonovite ponedjeljak (neobavezno)
subotaPonovite u utorak (neobavezno)
nedjeljaPonovite u srijedu (neobavezno)

Glavne prednosti ove metode trening oni su to da, kada rade guranje pokreta mišići povlačenjem se oporavljaju i obrnuto.

ramena oni se smatraju mišićnom skupinom guranja čak i ako iniciraju oboje guranje (klupa press) kao pokreta vuča (veslanje i uzdizanja). Primjer standardne trodnevne rutine daje tablica E.

E: Standardna trodnevna rutina

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, natrag
utoraknoge
srijedaRamena, triceps, biceps
četvrtakbesplatno
petakPonovite ponedjeljak (neobavezno)
subotaPonovite u utorak (neobavezno)
nedjeljaPonovite u srijedu (neobavezno)

Četverodnevna rutina

(S učestalošću jednom tjedno za svaku grupu mišića)

Uz rutinu od četiri dana trenirajte cijelo tijelo u četiri dana. Jer radiš tvoje trening više individualizirana, ova rutina je idealna za treniranje svake mišićne skupine jednom tjedno uz a volumen visoka. Uz ovu rutinu ćete imati veću fleksibilnost s parovima mišića, kao i sa danima koje trenirate.

Na primjer, možete trenirati grudi s natrag, troglavi mišić ili ramena, ili neovisno. Isto radi za ostale mišićne skupine. Očito, izbjegavajte trening četiri uzastopna dana. Slobodno odaberite bilo koji od četiri dana u kojima najbolje radite sa svojim programom. Tablica F prikazuje primjer četverodnevne rutine.

F: Četverodnevna rutina

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakPrsa, ramena
utorakbesplatno
srijedanoge
četvrtaknatrag
petakbesplatno
subotaTriceps, biceps
nedjeljabesplatno

Petodnevna rutina

(S učestalošću jednom tjedno za svaku grupu mišića)

Osposobljavanje cijelog tijela tijekom pet dana omogućuje vam treniranje samo jedne mišićne skupine u većini radnih sastanaka. Mnogi misle da to pomaže da se bolje koncentriraju na svaku mišić, tako da nitko ne ostaje bez treninga.

Kao u rutina Četiri dana, kombinacija mišićnog sparivanja i mogućnosti onoga dana za treniranje svake mišićne skupine, gotovo nema ograničenja. Tablica G prikazuje primjer petodnevne rutine.

G: Petodnevna rutina

danObučene mišićne skupine
ponedjeljakgrudi
utoraknatrag
srijedanoge
četvrtakbesplatno
petakramena
subotaTriceps, biceps
nedjeljabesplatno

Rutina od dvije sjednice po danu

(S učestalošću od jedne do tri puta tjedno za svaku grupu mišića)

Rad dvaput dnevno pružit će vam veću fleksibilnost i omogućiti vam treniranje mišićne skupine u svakoj radnoj sesiji. Ovaj način vježbanja doista je indiciran za podizne terete koji su posvećeni bodybuilding, čiji stil života omogućuje im luksuz odlaska u teretanu dva puta dnevno. Osposobljavanje na ovaj način pruža mogućnost da svaki dio tijela djeluje onoliko često koliko želite jedan do tri puta tjedno.

Ako odaberete ovu rutinu, trenirati ćete jednu ili dvije mišićne skupine u svakoj od njih sjednice svakodnevnog rada i možete biti spremni započeti i sljedeći dan (za učestalost tri puta tjedno za svaku mišićnu skupinu) ili dva dana kasnije (za učestalost dva puta tjedno za svaku grupu mišića).

Trening dva puta dnevno, pogotovo ako to učinite šest dana u tjednu, lako vas može voditi pretreniranost.

Ako to odlučite, morate održavati svoje razine volumen kontrolirano tijekom svake radne sesije. Osim toga, nije preporučljivo trenirati dva puta dnevno više od osam tjedana. Tablica H daje vam primjer tjednog rada s dvije sesije dnevno.

H: Rutina od dvije sjednice dnevno

dan

Obučene mišićne skupine

a.m

poslije podne

ponedjeljakgrudiRamena, triceps
utoraknogeNatrag, biceps
srijedabesplatno
četvrtakPonovite ponedjeljak
petakPonovite u utorak
subotabesplatno
nedjeljabesplatno

Mišićna spojka

U rutinama primjera možete primijetiti da postoji određena logika koja se mora primijetiti prilikom treninga mišićnih skupina.

Shvatite da biceps i troglavi mišić oni nikad ne vlakovi prije grudi, natrag ili ramena u istoj radnoj sesiji.

Uvijek vježbajte velike grupe prije malih u istoj sesiji trening, Ako vježbate troglavi mišić prije grudi, koji će biti umoran kada pokrenete vježbe prsnog pritiska. U takvim pokretima, triceps pomažu u podizanju težine. Ako su ti mali mišići umorni, nećete moći koristiti tako veliku težinu u ponavljanjima tiska i time ćete smanjiti rad mišića prsnog koša. To vrijedi za leđa i biceps, pa čak i ramena i prsima. ramena Oni su manja mišićna skupina od prsa, pa ih treba trenirati kasnije u slučaju da ih obučete u istoj sesiji.

Prednosti i slabosti

Važan dio dizajna a trening rutinu Odgovarajuće je odrediti prioritetne skupine mišića prema najslabijim točkama (ove, općenito, treba dati veći prioritet kako bi se uskladili s najjačim mišićima).

Davanje grupa mišića veći prioritet jednostavno znači trenirati da postane jači i može trenirati s više volumen i frekvencija, Što više tebe umor mišić jači će biti učinjeno.

Na primjer, vaš ramena Oni mogu biti slaba mišićna skupina. Budući da rade u većini vježbi grudi, ne vježbajte nakon prsa u istoj sesiji. Ramena svibanj biti umoran u trenutku kada posvetiti svoju pozornost na njih.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: