Top 4 savjeta za smanjenje razine stresa - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Periodizacija: Konkurentsko podizanje snage / utrku sportaša

4 savjeta za smanjenje stresa

Savjet # 1: Borilačke vještine

Pokazalo se da vježbanje borilačke vještine smanjuje markere stresa u tijelu poboljšavanjem antioksidacijskog sustava i podizanjem glutationa. Niz istraživanja pokazala su da prakticiranje juda, tai chi, tae kwon do, jiu jitsu, soo bahk do i aikido smanjuju stres.

Jedna je studija usporedila judoka i sjedeće ljude i imala ih obaviti maksimalni test vježbanja. Judo je imalo mnogo veće razine antioksidansa i mnogo niže markere oksidativnog stresa nakon testa nego sjedeći muškarci. Istraživači ne znaju što jedinstveno postavlja borilačke vještine, osobito vrlo naporan poput juda, osim što omogućuje bolje upravljanje stresom i niži fiziološki stres, ali napominju da su prednosti dosta velike. Slični nalazi dobiveni su testiranjem praktičara svih gore spomenutih borilačkih vještina.

Tip # 2: Omega-3

Omega-3 riblje ulje dokazano smanjuje upalu u tijelu, a studije sugeriraju da vam mogu pomoći u borbi protiv senzacija kroničnog stresa. Niz nedavnih istraživanja pokazalo je da će omega-3s podići glutation, a oni su posebno dobri u zaštiti tijela kad su izloženi debilitativnom fizičkom stresu.

Na primjer, jedna studija pokazala je da davanje omega-3 štakorima pri rođenju nakon što su bili izloženi kroničnom alkoholu kao fetusi doveli su do obnavljanja razina glutationa kao i funkcije mozga. Kontrolna skupina koja nije primila omega-3 je imala mnogo niži status antioksidansa, a oštećenja mozga bila su očita. Druga studija pokazuje da omega-3 mogu iskorijeniti oksidativni stres i podići glutation nakon srčanog udara.

Osim toga, postoje robusni dokazi da je omega-3 DHA vrlo učinkovita u smanjenju upale mozga, što može dovesti do bolje kognitivne funkcije i manje osjećaja psihičkog stresa i depresije. Omega-3 dodatak također je pronađen za smanjenje akutnog stresnog odgovora od intenzivne obuke snage, što dovodi do manje upale nakon vježbanja i brže oporavak.

Da biste dobili prednosti smanjenja stresa, uzmite veliku dozu. Studije štakora pokazale su najbolje od doze do 500 mg / kg tjelesne težine dnevno. Ljudske studije uvijek su koristile manje doze, ali studije pokazuju da je čak devet grama dnevno terapijski.

Savjet # 3: Antioksidansi

Hrana bogata antioksidansima kao što su bobičasto voće i lisnato zeleno povrće povećat će vaše glutation kako bi se smanjili učinci kroničnog stresa. Antioksidansi u tim namirnicama zapravo se ne bore sa stresom, ali hrana bogata antioksidansima osigurava hranjive tvari koje tijelo koristi za proizvodnju enzima koji omogućuju glutation da bude biološki učinkovit za smanjenje stresa. Kada imate više od tih enzima u tijelu, omogućeno je protuupalno ili protuustavno reagiranje koje omogućuje uklanjanje stresa i boljeg zdravlja.

Hrana bogata antioksidansima obuhvaća križarski povrće kao što je brokula ili cvjetača, tamnozeleno povrće kao što su kelj ili čaše, bobice kao što su jagode, borovnice i maline, biljke poput zelenog čaja, kakao, sjemenke grožđa i masline, začine i bilje kao kurkuma, đumbir i Boswellia. Da biste postigli smanjenje stresa od hrane bogate antioksidansom, idealno bi ih trebali jesti svaki dan na svakom obroku.

Savjet # 4: zeleni čaj

Zeleni čaj je poznat po tome što je visok u antioksidansima i smanjuje stres. Da biste iskusili zeleni čaj za smanjenje stresa, potrebna je prilično velika količina i trebate ga svakodnevno unijeti. Postoji niz studija koje pokazuju da zeleni čaj povećava ukupnu razinu antioksidansa i povećava glutation, osobito kod ljudi koji imaju vrlo visoku razinu stresa i puno upale. Studije na životinjama pokazuju još veću korist od smanjenja stresa zbog velikih doza zelenog čaja.

Na primjer, studija koja je mišima dala veliku dozu zelenog čaja od 100 miligrama po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom 15 dana, spriječila je nakupljanje stresa i odgovarajuće ponašanje i kognitivno pogoršanje od ekstremnih plivačkih treninga. Kontrolna skupina doživjela je značajnu anksioznost, kronični umor i imao je visoki oksidativni stres kao odgovor na vježbu. Manja doza zelenog čaja suprotstavlja se stresu na način odgovora na dozu, ali velika doza učinkovito je proizvela osnovne razine zdravlja.

Studije pokazuju da šest do sedam šalica zelenog čaja može pružiti opću dozu antioksidansa, ali kako bi se ublažio ozbiljan stres, razmotrite dobivanje visoko koncentrirane kapsule ili tekućine zelenog čaja.

Sretno podizanje!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: