💪🥇 Razvoj ženskog programa vježbanja način života

Negativna ponavljanja

Ako želite pokrenuti program vježbanja i ne znate kako to učiniti, ovaj je članak za vas.

Odricanje od vježbe

Zahtjev vježbe mora se pridržavati različitih čimbenika koji samo dobar trener može ispravno postupati, svaki program osposobljavanja mora biti individualiziran i prema potrebama svake osobe. Mnogo puta kroz moj e-mail od mene ako je trening je isti za muškarce i žene, a ako postoje značajne razlike u snazi, fleksibilnosti i otpornosti na vrijeme vježbe mogu izazvati različite planiranje na trening rutinu. Dakle, prije nego što počnemo dublje, počnimo razjasniti neke sumnje.

Utječu li razlike?

Uvijek se misli da muškarac ima više snage od žene i da u vrijeme treninga žena treba trenirati s vrlo laganim opterećenjima kako bi izbjegli gubitak estetike. Ali jedno je ono što se pretpostavlja, a druga je stvarnost.

Jesu li žene manje snažne od muškaraca?

Snaga je sposobnost mišića da prevlada otpor i stvaraju pokret, glavne razlike između muškaraca i žena je u tome što čovjek ima veću količinu mišića žena, ta proizvodnja se odnose na razine hormona. Razlika može biti vidljiv u fizičkom pogledu, ali ako ćemo kopati malo ćemo vidjeti da nije sve što se čini, mišić vlakana je u osnovi isti za oba spola, čak i većina ljudi proizvoditi 1-2 kilograma sile po centimetru kubno u presjeku, pa kad procjenjujete kilogram po kilogramu i muškarac i žena su slične razine snage.

Je li trening s utezima dobar za žene?

U nekih žena još uvijek postoji neki strah ili ravnodušnost prema utezima, no to ne mora biti, u roku od prednosti dobivenih pohađaju teretanu redovito se poboljšava tjelesne estetiku, povećana gustoća kosti za ono što sprečava osteoporozu, jača tetive, ligamenata i poboljšava kontraktilni kapacitet mišića, povećava vitalnost i snagu.

Ne bi li žene trebale trenirati teške?

Ključ za povećanje mišićavog volumena bilo koje osobe je progresivno povećanje otpornosti, tako da svatko mora trenirati s količinom težine koju treba u svakoj vježbi. Kada mišić prilagođava otpor podražaja potrebnog za postizanje kontinuiranog napretka je izgubio, to je najbolje za diplomski svaki otpor i postupno povećavati postupno prema individualnim sposobnostima, bez pretjerivanja.

Kad žena trenira iznos težine koja se koristi u svakoj vježbi varira u odnosu na mišić i vježbe, tako da morate pratiti vezi ciljeve, ponavljanja i opterećenja da bi dobili dobar trening.

S razvojem mišića žene gube estetiku?

To je potpuno lažno, kada žena trenira s utezima, poboljšava njezin lik i tonizira mišiće. Ženstvena estetika se ne bori s težinama, naprotiv, redovito vježbanje poboljšava metabolizam i sprječava pretilost. Razvoj muških osobina kod žena je povezana s bilo treninga, ali je neprimjereno korištenje anaboličkih androgenih steroida.

Započnite trening

Nema razloga da ne idete u teretanu, započeti s rutinom prema vašim ciljevima, onda vas opisujem kao:

Početna evaluacija

Prije početka bilo kojeg programa osposobljavanja potrebno je utvrditi odgovarajuće parametre procjene kako bi se utvrdilo zdravlje i fizičko stanje osobe.

Počinje sa identificiranje potencijalnih čimbenika rizika za zdravlje kao vlasništvo obitelji ili osobne povijesti bolesti koje mogu dovesti do stroži nadzor u sportu, a zatim procijeniti sastav tijela i tjelesna kondicija.

Kako izraditi program obuke?

Prvo, nema tajnih formula ili čarobnih rutine za postizanje rezultata, najbolje je trenirati prema individualnom kapacitetu svake osobe. Osobito ne preporučujemo oponašati vježba drugih, osobito vrlo nove rutine bilo kojeg sportaša ili umjetnika koji je vrlo čest među prijateljima će proći kao harmonika, misleći da oponašaju ih dobiti fizički kao da je osoba koja je preporučeno , Trening je individualan.

Osnovno grijanje za početak

Grijanje služi da bi se postupno prilagodba metabolizma za vježbanje, sprječava prekomjerno nakupljanje mliječne kiseline i stoga usporava iscrpljivanja dodatak sprečavanje ozljeda.

Počinje s nekim kardiovaskularne aktivnosti je bicikl 10 minuta, te stepenice treadmills popeo na niskoj brzini i intermedijera i nastavlja sa zajedničkim pokretima.

sposobnost

Prije izvođenja mora naučiti hodati i ako nikada nisu obučeni i žele ići u teretanu to je najbolje početi polako počinje s općim fazi uređaj, ova faza traje 4 do 6 tjedana, a obuhvaća aktivnosti niske razine za početak postupnu prilagodbu na obuku (vidi rutinu # 1).

Rutinske vježbe

Trening s utezima može usredotočiti na razvoj snage, snage ili hipertrofije (rast mišića), pokrenuti rutinski uključena jedna vježba po mišićnoj grupi integrira većinu multi-joint ili osnovnih vježbi su gdje provesti takve studije je uključen više od jedne artikulacije, primjer ovih vježbi su: čučanj, klanac i veslanje uz bar, među ostalima.

Rutina # 1 (početi s fizičkim uređajem)

Program vježbanja izvodi se 3 puta tjedno i postupno se povećava do 5 puta tjedno kako se fizičko stanje poboljšava.

grijanje

Strojevi za treniranje i otpornost na težinu

  • Besplatno čučanj
  • tisak
  • Pritisak na stolu u prsima u stroju
  • Povucite prema naprijed na visokoj koloturi za leđa
  • Pritisnite s bućicom za ramena
  • Ručica se povlači za triceps
  • Curl s barom
  • Abdominali na stolu

3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja po vježbi

10-15 minuta čvrstog bicikla s otporom svjetlosti

Rutinska # 2 (gubi masnoću i tonove, nije pogodan za početnike)

Program vježbanja za izvođenje 4 puta tjedno

Na kraju 30 minuta stacionarnog bicikla ili trčanja na umjerenom trotku

Strojevi za treniranje i otpornost na težinu

Ponedjeljak i četvrtak

  • Besplatno čučanj
  • tisak
  • desplantes
  • Noga se njiše
  • Mrtva težina za femoralne biceps
  • krojačica
  • Stalni podizni peta

4 seta od 10 do 12 ponavljanja po vježbi

Utorkom i petkom

  • Prednji dio je otvoren na visokoj remenici za leđa
  • Veslanje s niskim leđima remenice
  • Pritisak na stolu za nagnutu prsima
  • Traka za bućanje
  • Čašica za triceps do 2 ruke
  • Proširenje s užetom u tricepsu
  • Curl s bućicom
  • Abdominali na stolu

4 seta od 10 do 12 ponavljanja po vježbi.

Ne zaboravite na kardiovaskularnu vježbu

Dobra rutina uvijek treba uključivati ​​kardiovaskularni trening, ako vaš teretana nema adekvatne objekte za potpuni trening predlažem vam pronaći drugu opciju, jer nema smisla plaćati mjesečnu naknadu za obuku punu polovicu.

Kardiovaskularni sustav promiče pogodnosti kao što su:

  • Smanjuje masno tkivo
  • Povećajte iskorištavanje i mobilizaciju masti.
  • Povećajte aerobni kapacitet
  • Smanjuje broj otkucaja srca.
  • Povećajte kapacitet pluća.
  • Pomaže u održavanju krvnog tlaka u normalnom rasponu.
  • Smanjite uzroke smrtnosti.

Trening kardio ima više prednosti, ali ako zaista želite koristiti svoju sesiju, predlažem vam da pratite svoju razinu napora.

Heart rate ključ za kardio

Trčanje, teže trčanje, trčanje vrlo teško, možete mjeriti intenzitet vašeg treninga na temelju percepcije truda, ali ako želite trenirati strogo idealno je mjeriti vaš trud prema znanstvenim parametrima.

Stopa Srce je dobar način da se mjeri svoj trud, možete to učiniti izravno stavljanje prstiju do karotidne arterije tik do grkljana za minutu ili pojednostaviti svoj život i steći monitor otkucaja srca.

Kako to radi?

Dvije osobe izvode slične udaljenosti na istoj brzini svaki dan, oboje prakticiraju zdrav stil života i dobro jedu. Prva značajno poboljšava njihovo fizičko stanje i sastav tijela dok druga djevojka ne percipira bilo kakvu promjenu, ako oboje rade isto

Što može biti razlika?

Mjerenje brzine otkucaja srca omogućuje vam da upoznate svoju razinu treninga kako biste bili sigurni da dobro radite u skladu s vašim ciljevima.

Maksimalno otkucaje srca

Lako se izračunava samo ako izračunava dob od 220 godina, rezultat je maksimalna brzina otkucaja srca koju možete predstaviti tijekom treninga bez rizika za vaše zdravlje.
Gubitak tjelesnih masnoća preporuča se raditi na 60-75% FCM-a.

Karvonenova formula

To je najtočnija formula za dobivanje FC za vlak u skladu s vašim ciljevima.

Formula je: 220-Age-FCR x% intenziteta + FCR

FCR = srčana frekvencija u mirovanju

Trening je znanost koja zahtijeva pripremu bilo koji trener, vidjet razvoj programa obuke ide daleko izvan jednostavnog intuicija, to je najbolje da imaju dobru kontrolu vašeg treninga i pristup stručnjacima iz Zdravstvo ili certificirani treneri prestižnih institucija.

Autor: Ramón Benítez Ramírez Lic. In Nutrition, diplomirala je na Autonomnom sveučilištu Metropolitan, specijalistu sportske prehrane i certificiranog osobnog trenera (CPT).

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: