💪🥇 Strateška strategija visoke brzine, visoke frekvencije i male količine način života

Načelo prilagodbe progresivnom preopterećenju

Prvi od šest trening strategija to objašnjava Charles Poliquin temelji se na korištenju teški utezi, unutar 85-100% vašeg RM, s osnovne vježbe pogubljen često.

Za ovu metodu obično se koriste rutina cijelog tijela izvedena tri puta tjedno ili rutina torzo-nogu podijeljena na četiri sjednice tjedno.

U ovoj metodi trening treba uključiti ili rutinu Cijelo tijelo (cijelo tijelo) ili rutinu Trup nogu.

Metoda cijelog tijela

  • Osnovna vježba u kojoj kvadriceps biti dominantan (oblik čučnjeva, tiska, itd.)
  • Osnovna vježba u kojoj kuk biti dominantan (rumunjsko pregibanje, dobro jutro, krutih podizanja noge, slijeganja sumo itd.)
  • Osnovna vježba horizontalni korak (bilo koja varka varijanta)
  • Osnovna vježba horizontalni guranje (ravna stolica, odbijena s bućicom, barom ili strojem ili sredstvima)
  • Vježba okomito povlačenje (Dominira ili vuče s remenicom s bilo kojim zahvatom)
  • Vježba okomito guranje (nagnuti prsni pritisak s trakom, strojom ili tegovića)
  • Trbušne vježbe

Metoda torzo-noge

Dno dana (noge)

  • Varijacija čučanj (frontalni, zatvoreni položaj, srednje držanje, itd.)
  • Osnovna vježba u kojoj kuk biti dominantan (rumunjsko pregibanje, dobro jutro, krutih podizanja noge, slijeganja sumo itd.)
  • Složena sekundarna vježba za kvadriceps (varijacija pritisnite, hack squat itd.)
  • Sekundarna vježba za bedreni (Iscjeljivanje usnica, mrtva težina, krute noge itd.)
  • Vježba jednostran za donji dio tijela (korake, bugarski čučanj, podijeljeni čučur itd.)
  • Vježba blizanci.

Najveći dan (Torzo)

  • Osnovna vježba horizontalni korak (bilo koja varka varijanta)
  • Osnovna vježba horizontalni guranje (ravna stolica, odbijena s bućicom, barom ili strojem ili sredstvima)
  • Vježba okomito povlačenje (Dominira ili vuče s remenicom s bilo kojim zahvatom)
  • Vježba okomito guranje (nagnuti prsni pritisak s trakom, strojom ili tegovića)
  • Vježba biceps.
  • Vježba troglavi mišić.

Metode koje možete koristiti s ovom strategijom

Normalno podizanje: s 85-100% svog maksimuma (ponavljanje raspona 1-3 i 4-6).

klasteri: Koristite 87-92% svog maksimuma i izvodite niz od 5 ponavljanja s 10 sekundi odmora između ponavljanja.

Ostalo-pauza: Izvršite seriju 4-6RM; Kada dođe do kvara, odmorite 10-12 sekundi, a zatim ponovite nekoliko ponavljanja.

Alternativna serija: Alternativna serija dviju vježbi radi različite skupine mišića s 60-90 sekundi odmora između svake vježbe (nema superserije).

Prednosti i nedostaci ove strategije

korist

  • Vrlo značajno učenje motora zbog visoka frekvencija treninga uzorak pokreta (brzi dobici u snazi).
  • Naglasak na razvoju aspekata živčani proizvodnje sile zbog teški podizanje, Prednost ako ste sportaš, ali ne toliko ako se obučavate samo za poboljšanje svoje estetike.
  • Vrlo učinkovita, Svaka vježba koja se koristi je osnovna vježba koja uključuje puno mišićne mase i omogućit će vam da radite cijelo tijelo s malim brojem vježbi. Velika prednost, pogotovo ako imate malo vremena za treniranje.

nedostaci

  • To može dovesti do neuravnoteženog razvoja. Korištenje samo pokreta složenih spojeva može uzrokovati niske razine podražaja u nekim mišićnim skupinama jer će tijelo koristiti mišiće najprikladnije za obavljanje posla tijekom kretanja složenih spojeva. Kao rezultat toga, vaše slabosti neće se poboljšati koliko i vaše snage.
  • Niska izvedba u nekim vježbama, Nakon napetosti čučnjeva i pokreta kuka, razina vaše energije bit će prilično niska. Ako imate više vježbi za izvođenje, to će biti učinjeno nešto iscrpljeno (dobrovoljno ili ne).
  • Ograničeno na vrstu zarade, Budući da koristi samo teške utege, dobitci u izdržljivosti čvrstoće i hipertrofije bit će ograničeni ili barem podoptimalni.

Dobro ili loše

Visoki izdaci za energiju Složene vježbe zahtijevaju više energije, a rad cijelog tijela odjednom povećava brzinu metabolizma neizmjerno satima.

  • prednost ako pokušavate izgubiti masnoće ili ako imate spor metabolizam.
  • hendikep ako pokušavate dobiti veliku težinu ili imati brz metabolizam (međutim, možete nadoknaditi konzumiranjem više hrane.)

Kada biste trebali koristiti ovu strategiju?

  • Ako ste sportaš koji se uglavnom trenira za sportski nastup.
  • Ako je vaš glavni cilj snaga.
  • Ako imate malo vremena za treniranje
  • Kao prijelaz ili promjena od konvencionalnog razdoblja treninga za bodybuilding

Pogledajte videozapis: Kultura u padu: Epizoda 2 – Ekonomija 101

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: