💪🥇Occlusion Training - Fitness Angela Salvagno & Fitness Novosti

Moj način: Je li Ibuprofen povećava ili utječe na rast mišića?

Postoji trening koji vjerujem da mnogi ljudi nisu čuli mnogo o tome. Definitivno nije nešto što se često vidi u teretani, ali istraživanje je pokazalo da je to vrlo učinkovito. Ta metoda treninga naziva se obuka o okluziji. Osposobljavanje za okluzije je mjesto gdje ćete ograničiti povratak krvi iz mišića tijekom treninga otpora. Znam što mislite, zar to ne zvuči kao suprotno od onoga što biste trebali učiniti? Netko bi mislio, ali to se ne čini slučajem na temelju vrlo malo dostupnih istraživanja koja pokazuju da je to koristan alat za snagu i hipertrofiju. (1,2)

Cilj učenja okluzije je ograničavanje protoka krvi iz mišića, odnosno protoka krvi iz vaših žila. To znači da želite biti sigurni da ne ograničavate protok krvi u mišiće, već povratak. Arterije dovode kisikovu krv u mišiće, dok vene donose deoksigeniranu krv iz svojih mišića. Potrebno je više pritiska da blokiraju arterije nego vene, pa je važno ne ograničiti preveliki protok krvi. Što se događa kada blokirate vene su krvni bazeni u mišićima koje rade.

Postoji nekoliko prednosti uključivanja vježbanja okluzije u vašu rutinu. Kada ograničavate protok krvi, možete koristiti mnogo nižu težinu dok još uvijek dopuštaju snažne anaboličke odgovore. Obuka za okluzije može povećati snagu i veličinu pomoću samo 20% od 1 rep max. Istraživanja su pokazala da 20% tijekom okluzije odgovara otprilike 65% vašeg 1 rep max tijekom standardnog treninga otpora. (3) Istraživanja su također pokazala sve važnu sintezu sinteze mišića i mTOR signalizacija je povećana kada je protok krvi ograničen. (4)

Obrazovanje za okluzije radi stvaranjem anaboličkog odgovora ciljanjem brzih mišićnih vlakana. Brzo trnce vlakna, koje su najveća mišićna vlakna i imaju najveći potencijal za rast, zadužene su za posljedicu jer su uglavnom anaerobne, dok se polagano trzajne vlakove započinju prvi, dok još uvijek ima puno kisika. Osposobljavanje za okluziju unaprijed umasira polagano trzanje mišićnih vlakana i prisiljava brze trunke da obrađuju opterećenje čak i pri niskim intenzitetima. Na taj način vaše mišiće dobivaju sličan učinak na teže treniranje pri mnogo nižim opterećenjima koje sam ranije razgovarala.

Budući da trening okluzije zahtijeva odstranjivanje krvi iz vene, ograničeni ste na koji mišići možete koristiti ovu vrstu treninga na značenju vaših ruku i nogu. Možete upotrijebiti prigušivač pritiska slično kao kad biste provjerili krvni tlak ili jednostavno upotrijebite oblaganje koljena.

Želite pokriti 60-70% maksimalne čvrstoće. Mnogo manje i nećete ograničavati protok krvi i još mnogo toga i ograničit ćete protok krvi u arterije. Začepljenje vaših podlaktica ili teladi omotati se odmah ispod lakta i koljena i začepiti bedra / biceps / triceps koji se upravo iznad onih mišića na najužem mjestu, kao s rukama na najužem mjestu između bicepsa i ramena. Neophodno je da se izravno okružiš na kružni način na uskom prostoru. Omatanje u širem području dovodi vas do rizika za začepljenje arterija.

Postoji jedan mali detalj koji još nisam pokrio. Obrazovanje za okluziju izuzetno je bolno. Nije za slabog srca i testirat će vašu volju. Ako imate problema s boli tijekom radnog seta, ova metoda nije za vas. Inače pokušajte za 3-4 seta ovisno o vrsti vježbe koju želite probati. Izvršite postavke do neuspjeha, zadržavajući razdoblja odmora kratko, oko 30-60 sekundi, dok držite oblozi cijelo vrijeme. Kada završite, izvadite obloge da biste vratili protok krvi. Ako nije bilo izuzetno bolno, vjerojatno ga niste dovoljno zbijali. Nije loša ideja da se olakšate u njemu jednostavno pokušavate prošetati sa svojim bedrima zatvorenim samo da biste dobili osjećaj za to. Zapravo istraživanje Abe i dr. Pokazalo je da ispitanici rade ništa drugo osim da hodaju okluzivom snagom i veličinom. (5)

Ovaj oblik treninga može biti osobito korisno za svakoga tko trenutno radi u deload ili pokušava raditi oko ozljede ili čak i starije osobe koje možda neće moći nositi s teškim teretima. (6) Osposobljavanje za okluziju omogućuje vam da i dalje radite svoje mišiće dok vam daju tetive, ligamenata i zglobova. Po mom mišljenju to nije oblik treninga koji će se koristiti za zamjenu tipične obuke otpora, ali može biti koristan alat za dodavanje u rutinu. Prije nego što započnete neki oblik treninga, provjerite da li ste sigurni za vas. Ako je to ispravno učinjeno, to može biti vrlo učinkovit alat koji se koristi u odgovarajućoj situaciji. To nije nešto što bih preporučio da se prečesto koristi jer, iako čini se da je sigurno, potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo kakve će posljedice imati dugoročno korištenje. (7)

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: