Koliko težine trebam koristiti? Koliko diskova trebam prenijeti? Koje buduće bućice trebam koristiti? Odgovor je ovdje, na jednostavan i intuitivan način.

Kolika je težina za korištenje u teretani

To je pitanje koje se ponavlja … Koliko težine trebam koristiti? Koliko diskova trebam prenijeti? Koje buduće bućice trebam koristiti?

Ovo naizgled jednostavno pitanje nema jednostavan odgovor. Mnoge varijable dolaze u igru ​​i moramo ih analizirati jedan po jedan kako bismo bili sigurni da koristimo ispravnu težinu u svakom trenutku. Vidjet ćemo na neki načinneformalna praksa kako odabrati težinu u teretani.

Možete uzeti bar od 10 kilograma i napraviti 75 kovrče s barom. Sigurno završavaš umoran i rukama zakrčen.

Možete uzeti bar sa 40 kilograma i napraviti 8-10 kovrče dok ga ne morate otpustiti kad ne možete ponoviti.

U oba slučaja naporno ste radili, ali je jedna od metoda bolja od druge?

Odgovor je … OTKRIVA O KOJEM JE OBJEKT.

Ako pokušate biti najviše jak moguće je da ćete morati koristiti veće težine od onoga koji pokušava staviti što više velika moguće. A ako želite poboljšati svoje otpornost trebat će vam još više pesosa svjetlo.

  • Trenirajte sila To znači odabir težine koji vam omogućuju vlak u nizu ponavljanja od 1-6.
  • Vlak za mišićni volumen Pretpostavimo da morate odabrati težine koje omogućuju vlak u ponavljajućem rasponu od 8-12.
  • Usredotočite se na mišićna izdržljivost To znači odabir težine koji vam omogućuju treniranje u nizu ponavljanja od najmanje 15 po nizu.

Trening za snagu

Najveći i najsnažniji muškarci i žene (dizala, olimpijski lifteri, Strongman) imaju samo jednu stvar na umu: Postanite još jači.

Podizanje teških utega tijekom natjecanja znači da ste tijekom dizanja teških utega oni su obučeni, To u osnovi znači trening s vrlo teškim utezima.

Fokusiranje na povećanje snage zahtijeva oslanjanje na multiartikularne vježbe poput klupa, čučnjeva i slijeganja. U tim vježbama, istodobno djeluju više od jednog zglobova, kao što su rame i koljena u klupskom tisku. Ova multiartikularna akcija regrutira više ukupne mišićne mase, što vam omogućuje da podignete teže težine.

Pozivaju se mišićna vlakna koja se regrutiraju tijekom teških serija brzo trzanje mišićnih vlakana; Ova vlakna su također najvjerojatnije postati jači i veći kao odgovor na trening otpora.

Međutim, brzo se umorio i zbog toga nećete moći dugo podignuti teške utege.

Odmorišta između ovih radnih serija za maksimalnu potražnju dulja su (3 do 5 minuta), iako se u potpunosti ne oporavlja, ne znači da sljedeća serija nije učinkovita.

Naravno, podizanje teških utega uključuje izvođenje a grijanje adekvatno prethodno, pa je potrebno napraviti neku laganu seriju progresivno teških utega prije postizanja maksimalnih utega.

Treneri snage spriječiti donijeti ovu vrstu serija na neuspjeh mišićar, tehnika koju su široko koristili bodybuilderi.

Vlak za veličinu mišića

Iako se oni koji treniraju da postanu uglavnom jači, također postaju veći, njihove metode nisu najučinkovitije u maksimiziranju veličine mišića (hipertrofija).

Bodybuilderi i fitness štakori koji žele povećati veličinu svojih mišića slijede malo drugačiji pristup kako bi utvrdili koliko težine koriste.

U ovom slučaju, odabir težine u kojem ne može biti više od 8-12 ponavljanja prije postizanja neuspjeha mišića je najbolje opća metoda kako bi se povećala dobitak mišićne mase.

Ali u ovom postupku treba imati na umu nekoliko stvari:

Morate upotrijebiti pravilnu tehniku ​​izvršavanja

Sigurno ste vidjeli videozapise s YouTubea s dečkima koji odbijaju svoj dvoručni uteg dok rade klupski tisak jer je težina toliko teška da moraju generirati inerciju kako bi ga mogli podići. To nije pravilna tehnika izvršenja.

Svaka vježba ima svoj "ispravni vodič za izvršenje”. Morate imati kontrolu nad težinom, a samo zglobovi određeni za kretanje moraju biti u pokretu.

Ako vam je potrebna radnja kuka ili koljena da se učvrsti s barom, koristite li zglobove koji ne bi trebali biti uključeni. Ovo ima ime –trik– i krši načelo pravilnog izvršenja kretanja.

Napravite "pravi" niz od 8-12 ponavljanja

Naravno, možete staviti laganu težinu na bar i stati na 12 ponavljanja, ali to nije pravi seriju. Prava serija znači da ste vrlo blizu potpunom neuspjehu mišića – točki u kojoj više ne možete ponavljati više s dobrom tehnikom (koja se također zove tehnički neuspjeh).

Ako možete učiniti trinaesto ponavljanje, težina koju ste koristili bila je previše lagana. Slično tome, ako možete samo 4-5 ponavljanja, težina je previše teška za povećanje hipertrofije.

Pravo je da odaberete težinu koju možete sami izvršiti, uz ispravno izvršenje, točno između 8 i 12 ponavljanja.

Bodybuilderi također treniraju brzo trzanje mišićnih vlakana, obično počinju s multi-joint pokretima koje naručuje tijelo.

Ovdje je potreban veći volumen rada (3-4 radna serija višestrukih vježbi iz različitih kutova) i kraće razdoblje odmora (60 sekundi za male mišiće i do 90 za veće).

Trening za mišićnu izdržljivost

Nisu svi vlakovi postali što je moguće veći ili jaki. Također možete trenirati na nižoj razini intenziteta – to jest, koristite niže težine.

To aktivira mehanizme mišića koji ga čine aerobno učinkovit, bez povećanja veličine mišića.

Stoga, mišić može učiniti puno ponavljanja tijekom duljeg razdoblja bez umora. Na primjer, muskulatura maratonskog trkača osmišljena je tako da vam omogući da pokrenete tu udaljenost.

Usredotočujući se na otpor mišića znači odabir svjetlosnih težina koji nam omogućuju ispravno izvršavanje između 15-20 ponavljanja. Podizanje težine neće biti dovoljno za maksimiziranje snage ili hipertrofije. To je zato što mišići koriste polagano trzanje vlakana umjesto brzih vlakana.

Ova vlakna su dizajnirana da se koriste u dužim aktivnostima i općenito ne znatno rastu u usporedbi s brzim trzanjem vlakana.

Omjer težine / ponavljanja

Ako znate koji je vaš cilj, nije teško zamisliti koliku težinu biste trebali koristiti u određenoj vježbi.

Što je tu a inverzni odnos između broja ponavljanja koje možete napraviti i količine težine koju vozite. Kada se povećava težina, možete izvesti manje ponavljanja. S manje težine možete raditi više ponavljanja.

Na primjer, ako je vaše maksimalno ponavljanje klupka pritisak 102 kilograma, broj ponavljanja koje možete učiniti sa svakim povećanjem težine moglo bi biti ovako:

težina:6570758084899397102
ponavljanja:121110975-6432

Iako je ova krivulja snage jedinstvena za svakog pojedinca i za svaku vježbu, možete propisati program osposobljavanja koji se temelji na njoj.

Ako je to krivulja vašeg tiska, naglasiti razvoj sila Maksimalno biste trebali trenirati s kilajima iznad 89 kilograma; za hipertrofija trenirate s 65-85 kg; i za otpornost mišićav, trebali biste koristiti utege niže od onih stola, oko 55 kilograma.

Svaka od njih ima svoju krivulju snage za svaku vježbu. Ključ je da provjerite jeste li odabrali težinu koja najbolje odgovara vašim ciljevima.

Ako svaki test vježbate s nizom testova, uvijek možete ostaviti težinu kada ste blizu neuspjeha i uzeti ga u obzir kao seriju zagrijavanja ako niste izvršili raspon ponavljanja ciljanja.

Prilagođavanje težine u sljedećem bi bilo potrebno i spremno. Naravno, bilo bi poželjno napisati težine u bilježnici, na telefonu ili u nekom drugom tipu aplikacije koju možete brzo konzultirati u bilo kojem trenutku.

Odabir težine

To je težak dio, ali to ne znači da iskusni podizač ne može prilagoditi težine rada. Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu.

1. Rad s progresivno teže serije

Neki uzimaju u obzir serije grijanje Gubljenje vremena, ali oni stvarno dopuštaju da podignete teže. Vaši tkanine postaju elastičniji, a vi ste prakticirali pokret prije nego što krenete na teške utege.

Važno je imati na umu da, iako je bodybuilder trenirao neuspjeh mišića, niz zagrijavanja oni nikada nisu podvrgnuti neuspjehu.

Morate zaustaviti seriju zagrijavanja prije dugog razdoblja prije izljega mišića. Na primjer, za bodybuildera koji želi napraviti tešku seriju od 100 kilograma, obuku u rasponu od 8-12 ponavljanja, težine za grijanje mogu biti 60, 80 i 90 kilograma.

2. Vlak teško na početku treninga

Budući da vaša energija počinje zanositi tijekom teškog rada, izaberite najteže vježbe načelo vašeg treninga, kada ste hladniji. Možete čak i trenirati u najnižem području raspona hipertrofije, odabirom težine u kojoj možete sami izvoditi sami (neuspjeh mišića) 8 ponavljanja.

Tijekom treninga trebali biste pokušati trenirati s različitim intenzitetima, tako da uključuje seriju od 10 ponavljanja (blizu neuspjeha) i 12 ponavljanja dok se sjednica napreduje.

S uključenim zagrijavanjem, pokrenite vježbu na najnižem području vašeg ciljnog raspona ponavljanja i ostavite seriju od 12 ili više ponavljanja do kraja vježbanja.

3. Budite svjesni progresivnog preopterećenja

Mišići se prilagođavaju treningu postaju sve veći i jači. Stručnjaci za vježbe i bodybuilderi znaju da se najveće prilagodbe javljaju u brzim trzajnim vlaknima. Zahvaljujući tim prilagodbama možete raditi više ponavljanja nego prije s bilo kojom kilaje.

Kako mogu znati kada bih trebao podići težinu?

Pokušajte ovu metodu: kada možete ponoviti 2 ponavljanja cilja, tijekom dva uzastopna treninga, povećajte težinu. Na primjer: Ako ste krenuli na klupu, pritisnite 8 ponavljanja od 100 kilograma, ali sada možete ponavljati 10 ponavljanja, a vi ste u mogućnosti to učiniti u dva uzastopna treninga, povećajte težinu.

Koliko težine trebam povećati?

Za vježbe torzo budući da pritisak na stolac povećava težinu oko 5%. Zato umjesto 100 kilograma koristite 105.

Za vježbe donji vlak Poput čučnjega, povećava se težina za oko 10%. Umjesto 100 kilograma upotrijebite 110.

Sada bi bilo normalno da možete napraviti 8 ponavljanja s 105 kilograma u klupskom tisku. Zamislite da ste već stekli masu i snagu. Da biste nastavili s napredovanjem, morate povećati izazov za vaše mišiće povećanjem otpornosti.

Kao što vidite, morate postupno povećati opterećenje ili ćete stagnirati. Samozadovoljstvo je vaš najveći neprijatelj Bez obzira na vaš cilj, tako se prisiljavajući da više ponavljanja ili malo viših težina svaki put vam može pomoći da nastavite napredovati.

Međutim, čak i najzahtjevniji lifteri prije ili kasnije dolaze do treninga (zastoja).

Napredne tehnike u kojima se manipuliraju težine mogu dodatno povećati dobitke u veličini i snazi, ali se moraju obaviti na ciljani način, na planirani način, nikada slučajno.

Morate proučavati različite tehnike koje vam omogućuju ciklus kroz trening tijekom vremena.

Uskoro ćete saznati da što jači i veći postanete, to ćete manje vidjeti "bolje" i više ćete morati planirati vaš trening, to jest, periodize.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: