Kako napredovati u teretima: 5% sustava način života

Ispraznite se ispravno kako biste u potpunosti razvili svoje trapeze

5% sustava, koji je dizajnirao Jim Stoppani, preokreće lažnu logiku koja podržava "više ponavljanja, iste težine". Naglasak ovog programa je da moramo koristiti veću težinu i neprestano raditi, jer nikada ne koristimo iste rane u uzastopnom treningu.

5% sustava idealan za osnovne vježbe kao što su bench press, budaletina tiska, vojni tisak, čučanj, tiska, mrena ili tegovi za vežbanje, sa sjedištem redu ili pulldowns. Također možete prilagoditi osnovne ruka vježbe poput sklekova s ​​mrena ili tegovi za vežbanje, triceps ekstenzija ili pulldowns. Nemojte raditi više od 2 ili 3 vježbe po mišiću i odmarajte 5 do 7 dana između treninga. Možda ne želimo koristiti isti sustav napetosti i ponavljanja za drugu vježbu. Sila varira prirodno.

Sada ćemo vidjeti kako će izgledati rutinski primjer s ovim sustavom učitavanja opterećenja:

– Trening 1: Odabrali smo masu koja nam omogućuje do 4 seta 6 ponavljanja (ne više od 6) s 2 ili 3 minute odmora između njih. Pretpostavimo da smo klupko pritisnite sa 70 kilograma za 4 seta od 6 ponavljanja.

Trening 2: Povećavamo težinu za 5% i smanjimo ponavljanja po seriji po jedan. Učinit ćemo 4 seta od 5 ponavljanja sa 73,5 kilograma.

– Trening 3: Ponovno povećavamo težinu za još 5% i smanjujemo ponavljanje po seriji. Ovdje ćemo napraviti 4 seta od 4 ponavljanja sa 77 kg

– Osposobljavanje 4: Nakon dvije vježbe u porastu, vrijeme je da se smanji težina za 5% i povećati dva ponavljanja po seriji. Sada ćemo napraviti 4 seta od 6 ponavljanja sa 73,5 kilograma.

– Trening 5: Povećavamo težinu za 5% i smanjujemo jedan ponavljanje, kako bismo napravili 4 seta od 5 ponavljanja sa 77 kilograma.

– Trening 6: Ponavljamo povećanje od 5% i pad jednog ponavljanja. 4 seta od 4 ponavljanja s 80 kilograma

– Obuka 7: Sada je težina ostala u 77 kilograma i 4 seta 6 ponavljanja su, koji se koristi 10% više težine nego u trening 1.

"Razlog zbog kojeg sustav funkcionira rezultat je napredovanja dvaju koraka gore i dolje", objašnjava Stoppani. „Prisiljavanje mišiće prilagoditi višim težinama za dva ponavljanja porasta proizvodi biokemijske i strukturalne promjene unutar mišićnih vlakana. Zatim, kada smanjimo težinu, obmanjujemo tijelo tako što vjerujemo da je težina lakša od one koju smo prethodno koristili. Ova kombinacija adaptacije mišića i promjena relativne percepcije troškova dovodi do pristojnog povećanja snage ". 5% sustav daje dividende u samo 6 ili 7 treninga.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: