Obuka abdominalnih stanica zahtijeva vrlo specifičnu tehniku ​​koju moramo poštovati. Ako pogledate većinu ljudi koji rade u teretani vidjet ćete da to nehotice, bez koncentracije i loših položaja. Ovdje ćete otkriti univerzalne smjernice abdominalnog treninga. Ako ih stalno pratite i nastavite ...

Ispravno treniranje trbuha

Trening abdominalnih stanica zahtijeva a tehnika vrlo specifičan da moramo poštovati.

Ako pogledate većinu ljudi koji rade u teretani, vidjet ćete da to rade nevoljko, bez koncentracija i sa lošim položajima.

Ovdje ćete otkriti univerzalne smjernice abdominalne obuke.

Ako ih slijedite dosljedno i slijedite čistu dijetu, imat ćete dobar kormilar. Zajamčena.

Ispravna držanja će povećati učinkovitost i sigurnost vježbanja

Glava treba biti opuštena kako ne bi prisilila muskulaturu vrata, zbog toga će se pogled održati pod kutom od 45 stupnjeva, gledajući gore i ispred, ostavivši bradu odvojenu od tijela.

Stavit ćemo ruke iza glave, nikada iza stražnjeg dijela glave ili dodirivati ​​hram. Moramo biti svjesni da je težina utemeljena na našim rukama.

Ruke bi trebale biti s laktama savijene i odvojene, a ne zatvorene prilikom penjanja.

Tijekom izvršenja, abdomen ne bi trebao biti podignut ili bombardiran, treba ga komprimirati, gurnuti unutra.

Na kraju svakog ponavljanja lumbalni dio mora uvijek ostati u dodiru s tlom.

Ako lukovi, ustajanje i uzlijetanje s poda je da abdomen nema snage da to popravi, u ovom trenutku moramo zaustaviti.

U Curl-upu (klasični abs), samo ćemo podići prtljažnik za 45º, a noge će ostati s koljenima savijene, čime se sprječava lumbalna područja iz lukavosti.

Koristite odgovarajuću brzinu

Osim vježbi za napajanje, brzina u ostatku vježbi mora uvijek biti stalna i zaustavljena.

Nikada ne bismo trebali izvoditi pokrete s inertnošću, lepršavanjem ili odskakanjem.

Uvijek izvodite fazu pod nazivom "negativno" ili gibanje prema dolje, sporije od "pozitivnog" ili "gore" kretanja.

Ako nismo u mogućnosti kontrolirati ovu brzinu izvršenja, ne nalazimo vježbu u abdomenu i moramo se zaustaviti.

Koordinira disanje

Ako želimo postići maksimalnu kontrakciju i locirati mišiće trbuha, moramo koordinirati disanje; u pozitivnoj fazi (protiv gravitacije, kada dolazi do kontrakcije) zrak se mora protjerati kroz usta, a u negativnoj fazi (u korist gravitacije) zrak mora biti uzet kroz nos.

Nikad ne povećavajte volumen ili intenzitet pri žrtvovanju tehnike

Uvijek imajte na umu da je "kvaliteta važnija od količine". Bolje je izvesti nekoliko dobro izvršenih i lokaliziranih vježbi nego učiniti mnoge bez njihovog lociranja i uključivanja drugih mišićnih skupina.

Budite svjesni mišića koji djeluju

Mnogi problemi u izvođenju vježbi uzrokuju "osjećaj pokreta". Važno je znati što mišiće djeluje i kakva akcija uzrokuje.

Radite antagonističke mišiće

U slučaju trbušnih mišića, njegov antagonist je lumbalna muskulatura.

Obično je ta muskulatura već dovoljno tonirana, jer je vrlo posturalna i intervenirala se u drugim vježbama.

Stoga ne treba visoka razina opterećenja, ali je prikladno raditi na određeni način, pogotovo kada se razina obučavanja također povećava. Vježbe kao što su "Dobro jutro", "Mrtva težina" ili "Hiperextenzije" izvrsni su za rad donjeg dijela leđa.

Nemoj ih previše trenirati

Trbuščić je poput drugog mišića, također možete preopteretiti. Nije preporučljivo prevladati tri abdominalne sesije tjedno osim vrlo specijaliziranih programa i neka mišići ostanu ispravno.

Rad snage, otpora ili moći?

Ako želimo da dobijemo dobar ton mišića, radit ćemo otpornost na čvrstoću; visoka ponavljanja i malo otpora.

Ako vježbamo sport snage poput dizanja utega, judo itd., Ili tražimo mišićni razvoj, prikladno je treniranje sile; visoki intenzitet kroz strojeve, remenice ili druga sredstva i umjerena ponavljanja.

Dok pokušavamo poboljšati snagu kao što je to slučaj s gestama eksplozivne sile, boksa, bacanja, gimnastičara itd., Potrebno je raditi snagu, uključiti brzinu. Uz umjerene težine izvoditi eksplozivne pokrete; s medicinskim lopticama, partnerima, barovima itd.

Moguće ozljede abdomena

Postoje specifične situacije u kojima moramo obratiti posebnu pozornost na trbušni rad, a to je slučaj kod osoba s hiperlordozom, išijasa, pretilih, starijih, trudnih itd.

hiperlordosis

Oni su ljudi koji imaju vrlo toniranu trbušnu muskulaturu suprotno vrlo slabom trbušnom području.

Ova dekompenzacija uzrokuje pretjeranu lumbalnu krivulju koja utječe na intervertebralne diskove, koštane strukture (kralježnice), mišiće i završetke živaca. Sve to, preokreće se u prekomjernim opterećenjima lumbala i nelagodnosti.

Ova vrsta patologija vrlo je česta kod pretilih, trudnica, zlostavljanja s visokim potpeticama, ljudi koji nose težine itd.

Liječenje koje moramo slijediti je, s jedne strane, toniranje trbuha bez intervencije psoas i, s druge strane, istezanje ileo-buccal musculature.

Tako ćemo nadoknaditi postojeću neravnotežu mišića.

debeo

Jedina poteškoća koju ti ljudi pronađu u trbušnom radu je anatomsko zaustavljanje.

Ponekad njihovo prekomjerno masno tkivo ne dopušta maksimalnu zajedničku putanju vježbe.

Stoga je potrebno predložiti uklanjanje masnog tkiva kroz korekciju prehrane i kardiovaskularnog rada.

U slučaju trudna Složeniji je staviti ga u nekoliko redaka, no objavit ćemo potpuniji članak o preporučenoj obuci za trudnice.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: