- Moj dio debelog crijeva dio 2 - Fitness Angela Salvagno i fitness vijesti

Imuni zdravlje: vitamin C

Prošli tjedan u 1. dijelu serije My Carb Backloading dala sam uvod u ono što je carb-backloading i neke od varijacija prehrane. Ovaj tjedan ja ću zaroniti u kakav učinak ugljikohidrata imaju na naše tijelo, zašto backloading može biti učinkovit, vaš izbor između korištenja jednostavnih ili složenih ugljikohidrata i razgovarati o tome jesu li refeeds neophodni dok se carb backloading.

Prva stvar koju želim odgovoriti jest zabrinutost ljudi da jedenje carbs u večernjim satima je siguran način dobivanja masti. Vjerojatno ste čuli najgore što možete učiniti je jesti ugljikohidrate noću jer se neće spaliti i biti će pohranjeni kao masti. Ne vjerujem da je to istina (iako sam nekoć učinila), ali to naročito nije točno s backloading carb. Objasnit ću to kasnije, ali za sada pogledajmo neke studije koje protive mišljenju da su ugljikohidrati noću loš.

Prvo je bilo brojnih studija provedenih na ramazanskom postu koji ima oblik obroka koji pojede puno ugljikohidrata noću koji su pokazali neutralne ili čak pozitivne utjecaje na postotak masnih tijela. Ako pogledate više na unos ugljikohidrata samo u noći, bilo je provedeno istraživanje u 2011. godini koje je objavljeno u Journal of Obesity o 78 izraelskih policijskih službenika. Grupa je smještena na nisku kalorijsku prehranu, ali obje skupine konzumirale su istu količinu kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti. Razlika je bila da su ih podijelili u jednu grupu koja je večer jeli veći dio ugljikohidrata i kontrolnu skupinu koja je pojela ugljikohidrate ravnomjernije širom dana. Dijeta je trajala 6 mjeseci, a vodili su uzorke krvi i uzeo rezultate gladi. Rezultati su pokazali da skupina koja jede svoje ugljikohidrate u večernjim satima izgubila je 27% više masnog tkiva i osjetila je 13,7% puno više od kontrolne skupine. Dodatno tome, razina upalnih hormona, koja može dovesti do bolesti srca i raka, smanjena je u večernjim skupinama za 27,8%, dok je kontrolna skupina pala samo za 5,8%.

Ugljikohidrati uvelike smanjuju upotrebu masti podizanjem hormonskog inzulina. Visoka razina inzulina također potiče hormon kortizol, koji govori tijelu da pohrani energiju kao masnoću. Kada jedete ugljikohidrate kod obroka, masnoće se gori tijekom ostatka dana. Dakle, ako jedete ugljikohidrate ujutro, spriječavate sposobnost tijela da spali masnoće od šišmiša. Ako zadržimo nisku razinu inzulina izbjegavanjem ugljikohidrata, možemo ubrzati gubitak masnoće. Budući da je osjetljivost na inzulin najviša u jutro i najniža navečer, to bi moglo biti razlog da bi izbjegavanje ugljikohidrata tijekom jutra i ranog poslijepodneva, ili što je duže moguće, bilo najbolje za povećanje gubitka masti.

Ipak, ne želimo samo gubitak masnoća, želimo i naš dragocjeni mišić, zar ne? S obukom otpornosti na otpuštanje ugljičnog dioksida obavlja se kasnije poslijepodne ili u ranu večer kada je osjetljivost na inzulin na najnižoj razini. Poznato je da za maksimalnu količinu rasta mišića putem prehrane nakon treninga trebate velike količine brzo digestirajućih proteina i brzo digestiranje ugljikohidrata. Tijekom treninga iscrpljujete mišiće glikogena (pohranjuju ugljikohidrate u mišićima) i oni će biti naneseni na glukozu, ali masne stanice neće. Zato će ugljikohidrati koje ćete konzumirati nakon treninga upotrijebiti za hranjenje mišićnog tkiva, ostavljajući malo, ako ništa ostalo, za masne stanice. Zvuči dobro, zar ne?

Druga stvar koja dolazi u igru ​​s carb backloading je li želite odabrati složene ili jednostavne ugljikohidrate u vašem obroku nakon obroka. Ako vam je glavni cilj gubitak masnoće, što je obično cilj kada je gotanje zaliha, složeni ugljen je bolji izbor po mom mišljenju. Ako je vaš cilj da dobijete više mišića, jednostavan ugljikohidrat je vjerojatno bolja opcija, jer brz piksela za inzulin će vam pomoći da vozite one hranjive tvari u svoje mišiće. Imajte na umu, međutim, povećana razina inzulina također može dovesti do neke masnoće dobiti previše, da ne spominjem brzo inzulina šiljka će odmah smanjiti razine testosterona. Ne možete stvarno pogriješiti s bilo kojom od opcija, to je samo osobna sklonost koja se temelji na vašim ciljevima.

Dakle, za recap, s carb backloading smo izbjegavajući ugljikohidrate tijekom većina inzulin osjetljivih dijelova dana i na taj način izbjegavanje ometanja gubitak masnoće. Težimo vlakom kasnije u dan kada su naša tijela najmanje osjetljiva na inzulin. Trening s utezima povećat će naše mišiće osjetljivost na inzulin što ih čini temeljnim za unos glukoze, koju ćete im dati putem karbohidrata i proteina nakon treninga. Budući da ćemo ovo učitavanje ugljikohidrata u vrijeme kada su masne stanice najneuspješnije, čini prilično zdravim planom.

Sada za pitanje hoće li ili ne uključiti opskrbu ugljikohidrata. Očito je da je na svakom pojedincu, ali iskreno ne mislim da su svi potrebni refeeds s backloading. Samo ako stvarno ideš nisko / bez ugljikohidrata mislim da je to potrebno. Možda ako ste to neko vrijeme radili i dođete do platoa, to bi moglo biti od pomoći. Također, lakši ste dobili veću vjerojatnost da trebate pomoć. Ako odlučite da je potreban popravak, to možete učiniti jednom tjedno. Ideja je jesti što više ugljikohidrata koliko želite, a istovremeno održavati masti što je moguće manje. Mnogi ljudi vjeruju u ludu pizze za jelo ili na bilo što što žele dobiti ugljikohidrate, ali osobno imam vremena da radim bilo kakvu dijetu koja ne samo da uvodi junk hranu, već jeli li junk hranu u izobilju.

Ako bih se hranio, držim se normalnih zdravih složenih izvora ugljena i jedem puno njih. Nisam ni na koji način rekao da ne možete dobiti rezultate koji jedu jednostavnu raznolikost, ali za mene to jednostavno ne odgovara mojem životnom stilu. Neki se zaklinju ovom metodom i vole, jer im omogućuje da jedu hranu koju žele, no inače ne mogu imati.To može biti veliki poticaj za neke ljude koji se bore za jesti uglavnom većinu vremena. Ako su u stanju jesti onu hranu koju žude i znaju da se mogu veseliti da ih jedu, manje je vjerojatno da će spaliti u iskušenje i da se šanse pridržavati plana povećavaju. Baš kao i kod obroka nakon treninga, to je jednostavno izbor svakog pojedinca. Bilo kako bilo, to će učiniti trik, a možete upotrijebiti i složene i jednostavne ugljikohidrate s vašim novcem ako želite.

Pa to je za drugu dionicu serije My Carb Backloading. Sljedeći tjedan u trećem dijelu reći ću vam sve o svojim iskustvima s carb backloadingom. Reći ću vam kako sam otišla, neke izmjene i rezultate koji su došli s njom. Kao i uvijek, slobodno postavite sva pitanja koja imate!

Sretno podizanje!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: