Serija 6. dio - Planiranje programa - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

I dalje imaju problema s gubitkom masti?

Sada kada smo pokrivali temelje temeljnog treninga, vrijeme je da ih sve zajedno skrene u program koji će vam donijeti svoje najbolje ABS do danas. Naravno, neće doći preko noći, ali odmah možete početi vidjeti i osjetiti poboljšanje ako implementirate dosljedan i uravnotežen program vježbanja abdomena. Vrlo često sam svjedočio nekim od najcjenjenijih vježbi koje su izvršene s netaknutom formom i kontrolom. Jednako kao i često, ti dečki i gals ne uspijevaju postići svoje ciljeve jer treniraju apsolutno ili sporadično ili na priču kraju rada, zanemarujući dodijeliti dovoljno vremena za udaranje u cijelu sesiju.

Vjerovali ili ne, ab programiranje nije tako komplicirano kao što smo to napravili. Ključna razmatranja za kruti program ab su vrlo jednostavna:

  1. komponente
  2. Volumen
  3. Frekvencija

komponente

Prvi element je jednostavan, kao što je to točno ono što smo pokrivali tijekom posljednjih nekoliko tjedana. U najmanju ruku morate uključiti pokret za poticanje svakog od četiri osnovna ciljanog područja: 1) Donji Rectus Abdominis (RA), 2) obliques, 3) rotacija / poprečno abdominis i 4) puni RA.

Kao što se sjećate, najveći izazov za izvršavanje pokreti za nižu regiju je minimaliziranje uključivanja hip flexora. Hip-flexori su mnogo jači od abdominalaca i imaju tendenciju da preuzmu teret koji pokušavamo staviti na kormilar. Stoga je važno da pronađete pokrete koji vam omogućuju odvajanje ili neutralizaciju fleksiora kuka. Što se tiče oblique, trebate kontrolirati razvoj u skladu sa željenim tijelom. To se postiže ciljanim, ciljanim osposobljavanjem za postizanje određenog rezultata. Kao i kod treninga bilo kojeg drugog dijela tijela, različite kose vježbe i stilovi izvršenja daju različite rezultate.

Transverzalni abdominis trenira se prvenstveno kroz rotacijske pokrete. To uključuje sve vježbe koje mobiliziraju torzo da se zakreću na osi u pokretu koji je suprotan donjoj polovici tijela i obratno. Zapamtite, kada se ispravno obuče, TA povlači sve čvrsto, smanjujući opseg jezgre općenito, stvarajući tako stan platnu na kojem će predstaviti vaš rectus abdominis i obliques.

I konačno, ako već niste čuli dovoljno, s punim RA-om "Strike poput škorpiona". Opet, to vam daje jasan vizualni prikaz kako želite curlirati torzo, jedan segment segmenata RA na vrijeme, baš kao što škorpion obavija rep.

Naravno, vi svibanj uključiti više od jedne vježbe za određeno područje u kojem želite vidjeti još veće poboljšanje. Međutim, predlažem da ga dodate tek nakon što završite s osnovnim pokretima.

VOLUMEN

Gledajući unatrag na našu posljednju raspravu o izvršenju, trebali biste ugovoriti vaše trbušne mišiće što je teže u sredini vašeg pokreta na svakom repu. Ako držite pritisak na trenutak ili dvije, trebali biste biti ozbiljno ograničeni brojem ponavljanja koje ste postigli u svakom setu. To je rekao, trebali biste biti u mogućnosti postići zamor mišića umora u tri skupine od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu. Opet, cilj je postići umor kao rezultat koncentrirane sile protiv otpora, a ne kroz velike količine ponavljanja.

FREKVENCIJA

Ovo je jednostavno. ABS su super elastična mišićna skupina koja se vrlo brzo oporavlja. Međutim, im je potrebno malo vremena da odgovore na zahtjev koji ste stavili na njih. Moje iskustvo je pokazalo da je trening tri dana u tjednu s barem jedan dan oporavka između treninga najučinkovitiji. Imajte na umu da svakodnevno možete vježbati kormilom ako želite, ali neprestano ćete raskinuti mišiće, dajući mu nema vremena za popravak ili rast.

Sada nemojte pretjerivati! Ponekad najjednostavniji pristup obuci daje najsloženije rezultate, pogotovo kada je u pitanju ABS. Nadam se da vam ova serija pomogla da usredotočite svoje osnovno obrazovanje. Kao uvijek,

Sretno podizanje!

Michael Anderson

CPT NCSF, IFBB Physique Pro

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: