• Ne-linearnu periodizaciju i pretreniranost - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fiesta Punjena Bell Peppers Seriously, Try These!

Ako je dobivanje mišića na čelu vaših ciljeva, ova serija koju ću uputiti je samo za vas. Nije bitno ako želite trenirati za veličinu ili snagu, jer ono što ću pokriti jest plan koji će vam donijeti najbolje od oba svijeta. Tako često prolazimo kroz razdoblja obuke za snagu ili veličinu. Imamo linearne periodičke planove za udaranje naših mišića na nekoliko tjedana, a zatim se mijenjaju prije nego što se naše tijelo prilagodi. To je prilično učinkovit sustav, ali ja sam ovdje da vam kažem da li ste netko tko dugo podiže, pogotovo netko tko je zaglavio jednu grupu mišića tjedno, ima bolji način. Imam puno toga za pokrivanje sljedećih nekoliko tjedana, stoga pođimo u nju!

Tipični programi treninga jakosti periodizacije općenito se dijele u veće cikluse koji se fokusiraju na određene intenzitete treninga i volumen koji se obično kreću oko mjesec dana, ali mogu biti bilo gdje od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. U linearnoj periodizaciji, reps se smanjuje u svakoj fazi, a opterećenja se povećavaju, dok se u izmjeničnoj periodizaciji prelazi iz visokih ponavljanja i niskih ponavljanja u svakoj fazi. Točka je izbjegavati dopuštanje vašem tijelu da se prilagodi onome što radite. Za to je zasigurno zasluga, jer naša tijela su prilično otporna i prilagodit će se. Problem je, međutim, mislim da ova metoda ne gura dovoljno našim tijelima. Naposljetku, kao što sam rekao, tijela su vrlo elastična.

Što to znači da povećava učestalost treninga? To je ono što dobivam, ali nakon što počnemo povećati učestalost treninga onda onda neizbježno dovodi do teme pretreniranosti. Pretreniranost je jedna vruća tema danas, zar ne? Sve ovo brinuti o pretreniranju je potencijalno stvar koja čuva ljude poput nas koji žele mišiće na vrhu mišića od dobivanja željenih rezultata. Proveo sam posljednje 3-4 godine radi svake mišićne skupine jednom tjedno sa strahom od prekomjernog treniranja. Čitala sam toliko o tome, ako ne dajete svoje tijelo pravo vrijeme da se oporavim to će se ugasiti i vaše mišiće neće rasti. Tako sam se religiozno zaglavio udarajući svaku grupu mišića jednom tjedno, pobrinuvši se zaista uništiti svaki put. Do nedavno, kada sam počela sumnjati u učinkovitost ove metode, više sam učinio svoje istraživanje.

Ja ću puno govoriti o pretreniranosti i overreaching pa prva stvar koju trebate znati je razlika između ta dva. Razlog zbog kojeg moramo znati to je zato što dok je pretreniranost nesumnjivo loša stvar, prekoračenje potencijalno ima neke snažne pozitivne elemente ako se ispravno koristi. Ne postoji univerzalna definicija niti za svrhu članka, nego ćemo definirati pretreniranost kao dugotrajnu neravnotežu između opterećenja vježbanja i procesa oporavka što dovodi do umora, smanjenja performansi, a možda i endokrinih odgovora tijekom dugo vremena. Oporavak od prekomjernog treniranja može potrajati nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Prekoračenje je prilično ista stvar, osim kratkotrajne varijacije i obično traje samo nekoliko dana da se oporavim.

Postoje neki koji tvrde da li preveniranje čak i doista postoji i zato što znanost ima poteškoća u stvaranju prave pretreniranosti, trebalo bi vam istraživanje koje će doslovce pokrenuti ljude na tlo mnogo mjeseci da to učine. Dakle, većina istraživanja tamo se obavlja u kratkom roku, a ono što pronalazi jest da je prekoračenje obično samo čini pojedince monter. Istraživanja Raastad i sur. (1 str 547) su uzeli elitne snage sportaša koji su trenirali liflifts, squat i bench press i imali su obavljati svaku vježbu tri puta tjedno (frekvencija po današnjim standardima već bi se smatrati pretjerano) ili 6 puta tjedno , Ukupni volumen i intenzitet treninga bili su identični, jedina razlika je koliko često tjedno. Rezultati pokazali su češćim dijeljenjem posla i radom manje volumena po vježbi skupina 6 puta tjedno imalo je veće povećanje snage i mišićne mase.

Istraživanja iz Australije (2) uzele su muškarce obučene na otpor i razdijelile ih u tri skupine tijekom šest tjedana. Testirali su maksimalni maksimum na čučanjima i podijelili grupe u rasponu snage od 1, 4 ili 8 skupova. U 3 tjedna i 4 i 8 set grupa imale su znatno povećanje snage u odnosu na skupinu 1, međutim, na kraju 6 tjedana 8 skupna grupa imala je znatno veće dobitke snage u skupini od 1 ili 4, dok nije bilo značajna razlika između 1 i 4 skupih skupina. Ono što bi to moglo pokazati je obučavanje velikog volumena je usko povezano s povećanjem snage, dok umjereni volumen ne mora biti bolji od obujma male količine.

Vjerujem da je pretreniranost doista vrlo stvarna, ali zajedničko uvjerenje o tome što se pretplatništvo podrazumijeva je iskrivljeno i izuzetno je rijetko. Nemojte dopustiti da vas netko pokuša uvjeriti da će, ako zanemarite svoje mišiće, iznenada postati katabolički, to nije istina. Ako ih zamolite da daju neka istraživanja kako bi podržala tu teoriju. Nikad to nisam vidio, ali sam vidio istraživanje koje kaže drugačije. (3) Naravno, ako više ne možete trenirati jer ste pretrenirani, to će na kraju dovesti do toga, ali sami se nadjačati neće smanjiti mišiće.

To je moje mišljenje, osim ako ste neka vrsta olimpijskih sportaša šanse zaista zaista uzimajući u overtraining teritorij je prilično darn rijetko, pogotovo ako ste pametni o tome kada treba odustati. Samo zato što ste umorni ili imate bolne mišiće ne znači da ste prekomjereni ili čak preopterećeni. Zapravo, ako ste danima nakon svake vježbe doista jaki, šanse su da se previše odmarate i da ne dajete svoje tijelo priliku da se prilagode opterećenju treninga, a zauzvrat nisu trening na optimalan način za izgradnju mišića. O sljedećem tjednu ću više razgovarati.

Druga stvar koja me postavlja pitanje je li udaranje svake grupe mišića jednom tjedno bilo dovoljno je da istraživanje pokazuje osjetljivost sinteze proteina iz treninga je poboljšana za negdje između 16-48 sati nakon treninga otpora. (4, 5, 6) Ako se sinteza proteina poboljšava samo za 1 ili 2 dana i opet ne idemo istim mišićnim skupinama još 5-6 dana, to je jako dugo vrijeme između šiljaka sinteze proteina i teško se čini kao da bi bilo optimalno za povećanje snage ili veličine. Ova teorija mogla bi također poduprijeti zašto je istraživanje Raastad I već spomenulo povećanje snage i veličine pri povećanju treninga. Više sjednica jednako je više šiljaka u sintezi proteina.

To je dovoljno da idem u ovaj uvodni post na nelinearnu periodizaciju i pretreniranost. Sljedeći tjedan ću doći u detalje o različitim razdobljima raspada, dodir malo više na pretreniranost i doći do mišića bol i koliko biste stvarno trebali brinuti o tome. Nadam se da ćeš se još jednom pridružiti.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: