💪🥇Naturalni bodybuilding s JC: klaster trening - fitness Angela Salvagno i fitness vijesti

Emocionalna snaga: 5 savjeta za hraniti svoje srce danas

Na poseban zahtjev, zamoljen me da podijelim svoje iskustvo s obukom klastera. Prvo sam se upoznala s obukom klastera Jason Kaiman, koji je naučio o tome putem svog trenera. Jasonov trener je visoko kvalificirani i certificirani trener Poliquin škole.

Moje prvo iskustvo s obukom klastera bilo je prilično naglo. To je bio "to učiniti" vježba s malo detalja dodano teorije ili znanosti iza metode. Ovo nikako nije neznatno Jasonu – napokon, tko želi pričati znanost kada ste na teretanu i spremni bacati težinu? Uživao sam toliko toliko da sam morao znati više o tome.

Obuka klastera, poznata i kao trening između ponavljanja, je metoda treninga koja uključuje odmor / pauzu u radni set. To povećava ukupni intenzitet dizanja pomoću produženih ponavljanja između setova. Došao sam naučiti da postoji nekoliko oblika obuke klastera, od kojih su svaka posebno prilagođena određenim ciljevima. Upoznao sam se s metodom klasične (snage).

U klasičnoj metodi počnete s težinom koja je ekvivalentna vašoj 3RM (težini možete napraviti najviše tri ponavljanja s, obično 90 posto vašeg 1RM-a). Nakon jednog ponavljanja, podignite težinu i odmorite oko 10 do 15 sekundi, a zatim ponovite ponavljanje. Učinite ukupno pet ponavljanja i zatim odvojite tri minute. To je jedan set. Jason i ja izvodili smo pet setova, što je tipično, iako sam pronašla neku literaturu koja je uputila sve od tri do pet setova.

Iako se ne bavite najtežom težinom, to je vrlo oporezujuća vježba i naći ćete se iscrpljen do kraja. Obavezno ispravno zagrijte prije početka postavljanja. Standardno zagrijavanje od 10 do 15 minuta dovoljno je za uključivanje osnovnih proteza i laganih dizala.

Klaster trening također može biti prilagođen za naglasak na hipertrofiju. Ovo je metoda obuke veće volumene koja se izvodi s lakšom težinom. Koristeći težinu koja odgovara vašem 6RM-u, izvršite pet neprekidnih ponavljanja, podignite težinu 10 do 15 sekundi, izvodite još dva kontinuirana ponavljanja, podignite težinu 10 do 15 sekundi, a zatim izvršite zadnji ponavljanje. Završavaš s osam ukupno ponavljanja. Odmarajte tri minute i to je jedan set. Kao i prije, norma je od tri do pet setova. Došao sam stvarno uživati ​​u ovoj metodi. Velik sam na volumenu i otkrio sam da dobivam najbolje rezultate kad prilagodim svoje vježbe da bih se kretao kroz mnoge rep rangove – u biti trening za snagu i veličinu.

Konačno, obuka klastera može se izvesti s naglaskom na snagu. Da biste trenirali snagu koju želite trenirati u rasponu od 90 posto od vašeg 1RM. Slično kao sa snagom, ostatak / stanka će ponuditi mali prozor koji će se oporaviti dovoljno da možete podići lift s dovoljno sile da gurne težinu dok preostaje u zoni treninga snage; međutim, za potpuno iskorištavanje metode treninga snage potrebno je promijeniti uzorak ponavljanja. Umjesto da ponovi jedan ponavljanje prije ostalih, izvodite dva ponavljanja, stavite težinu na deset sekundi, a zatim ponovite još dva ponavljanja. Učinite to četiri puta, a zatim odmarajte tri minute. Ovo je jedan set.

Zašto rad klastera radi?

Postoji nekoliko teorija o radu klastera. Znanost o svemu tome nadilazi moje znanje, pa su sljedeća objašnjenja jednostavno sažetci rezultata koje sam pronašao u mojem istraživanju.

ATP, ili adenozin trifosfat, je energija koja se koristi za mišićnu aktivnost koja se pohranjuje u mišićnim stanicama. Kada vježbate, energiju koja se koristi za izvođenje dizala osigurava ATP sustav. Kada se odmarate između seta, ATP sustav počinje se puniti i oporaviti, zbog čega možete izvršiti kasnije komplete. Rečeno je da je potrebna tri minute za potpuno punjenje, ali može biti do 70 posto napunjene nakon samo 30 sekundi. Ostatak / pauza seta klastera omogućuje vam da iskoristite energetski sustav dopuštajući mu da napuni samo toliko da nastavi ponavljati težinu.

Kada vježbate i podignete prema većoj razini umora, mliječna kiselina počinje se graditi u mišićima. Odmor / pauza omogućuje ublažavanje umora usred skupa kako bi se omogućilo snažnije podizanje. Dulje setove s višim ponavljanjem proizvode više mliječne kiseline što povećava umor. Termin obilježen Post-aktivacijskim potenciranjem (PAP) koristi se za opisivanje povećanja proizvodnje sile mišića nakon prethodne mišićne kontrakcije. Skupovi klastera omogućuju vam da iskoristite PAP.

Provedba klaster treninga

Možete koristiti obuku klastera onoliko često koliko god želite. Možete temeljiti cijeli trening oko treninga klastera ili jednostavno odabrati određene vježbe koje koriste metodu. Osobno ne temeljim cijeli trening oko obuke klastera. Mijenjam se toliko često da sam trenutačno koristio trening klastera kao "mišićni šok".

Klaster trening najbolje djeluje kada izvodi vježbu koja uključuje stalak i / ili traku. To olakšava ponovno postavljanje i odmaranje između ponavljanja za razliku od podizanja i spuštanja bućice. Zaista šokirati moj sustav Volim staviti skup mrtvih žičara u mješavinu! Međutim, mnoge vježbe koje se odlučite izvoditi za skupinu mišićnih skupina, u potpunosti je na vama kako ga želite trenirati.

Klaster trening je vrlo opterećen. Možete odabrati potpunu ugradnju ove metode, ali trebat će vam odgovarajući ostatak. Obavezno dopustite najmanje dva dana prije nego što ponovno udarite mišiće. Na početku ćete najvjerojatnije morati ići dulje od dva dana. Moje vježbe cikliraju na tjednoj bazi, tako da jednom tjedno imam naglasak na prsima, naglasak ramena, naglasak na leđima i tako dalje.Odmaranjem tjedan dana između treninga istih mišića ne osjećam umor, bol ili više treninga.

Upotrebljavala sam obuku klastera u obje faze i u rasutom stanju. Nema razlike između kada odlučite provesti trening. Jedina razlika koju možete naći je da ćete imati veću energiju i sposobnost podizanja teže na skupno.

Potporna literatura iza ove metode vrlo je zanimljiva. Preporučujem da nastavite s istraživanjem znanosti i varijacijama ove tehnike. Naći ćete mnoštvo informacija izvan mog stručnog znanja koja će dodatno objasniti tehničke dijelove vježbe. Radujem se što ćemo čuti o vašim iskustvima s ovom metodom. Slobodno podijelite na Twitteru označavanjem @LifeStrength, @JAstorina i @Team_Kratos.

Sretno podizanje!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: