💪🥇 Izbjegavajte bol u leđima jačajući ga način života

Doplate proteina

Kada počnete ispuniti određene uvjete godine Vrlo je moguće da vam leđa boli, u većini slučajeva to je zato što nije dobro razvijena. Možete ojačati donji dio leđa i bokove bez brige o patnji ili otežavajući moguće ozljede.

Iako ne postoji način za izravnavanje kralježnice, ako vježbate mišiće oko vas, možete se osjećati bolje i izbjegavati ozljede. Ja osobno imam vrlo loše posturalne navike, ali zahvaljujući redovitom radu u teretani nemam nikakvih bolova u leđima.

Ovdje predstavljamo neke vježbe koje vam mogu pomoći da ojačate leđa.

hyperextensions

Stražnja proširenja su jednostavna za vježbanje, ali ih morate obavljati s velikom pažnjom. Cilj ove vježbe je jačanje područja, ali ako to ne učinite ispravno, možete se ozlijediti.

Lezite licem prema dolje na klupu (idealno onu ilustrirana na slici koju možete naći u mnogim dvoranama) ili, ako to ne uspije, na tvrdom krevetu. Prednja polovica tijela treba biti suspendirana u zraku, dok bokovi i noge leže na površini klupa ili kreveta. Moraš se kretati samo oko 30 stupnjeva. Ako stupac počne krivulje, to znači da ste premašili. Sve što trebate učiniti je saviti leđa u području kuka. Ako vidite da ne dobijete potrebnu protežu, možete uzeti tanjur ili malu bučicu. Povećajte tu težinu postupno, ali ne idite na početak ili ćete ga požaliti. Pokušajte napraviti 3 seta od 10 ponavljanja, ali na minimumu boli, zaustavite.

Mrtve utege s nogama rastegnute

Prvo i najvažnije: s pojmom ispruženih nogu zapravo mislimo na noge s koljenima lagano savijanim, bez da se blokiraju.

Ono što je uključeno je maksimiziranje rada leđa i smanjenje rada nogu, koje ćemo kasnije raditi. Ustani, s nogama razmaknute širine ramena i stavite šipku na pod ispred vas.

Naslonite se na struk i uzmite šipku objema rukama. Idite na prethodnu poziciju bez da vam pomognete nogama. Pokušajte gurati naprijed sa svojim kukovima kako se penjete, jer to će staviti naglasak na leđa. Radite s težinom koja vam najviše odgovara, ali počnite s laganom težinom i postepeno povećavajte. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja, baš kao u stražnjim ekstenzijama.

Stražnjice vježbe

Vjerovali ili ne, gluteus često sprečava bolove u leđima i ozljede. Dok provodite dobar dio dana koji sjedite na njima, morate biti jaki. Nažalost, jedna od najboljih vježbi glute, čučanj, može pogoršati koljena i probleme s leđimaAko vaš problem nije samo da je leđa slaba. Moj prijedlog je da ih pokušate izraditi i odlučiti za sebe ako vam odgovaraju ili ne.

čučnjeva

Poduprite šipku na ramenima, iza zatiljke i držite je objema rukama. Polako se spustite, kao da sjednete na zamišljenu stolicu. Kada su bedrini paralelni s tlom, vratite se u početni položaj.

Pazite da koljena ne prelaze vertikalnu visinu prstiju, jer to podrazumijeva pretjeranu napetost na koljenima. Opet, koristite težinu s kojom se osjećate ugodno, i ne pretjerujte.

Kao i ostatak vježbi, napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

Nogne kovrče

Bolje je obaviti ovu vježbu na odgovarajućem bankarskom stroju, ali ga možete izbjeći ako nema drugog rješenja. Lezite licem prema dolje na klupu i stavite noge ispod potpore za težinu. Podignite je dok ne osjetite protežu u stražnjici. Ponovite kretanje.

Ako nemate curling uređaj, možete pokušati držati bučicu između nogu i napraviti isti pokret. Ako odlučite vježbati na taj način, težina mora biti vrlo niska, kako bi se izbjegle moguće ozljede. Ako težina pada na stražnji dio bedra, možete se ozlijediti. Pod rizikom da postanu ponavljaju, napravite 3 seta od 10 ponavljanja ove vježbe.

Zapamtite da su ove vježbe dodatak vašoj uobičajenoj rutini, kako biste ojačali leđa.

Ako ne slijedite program treniranja s utezima, najbolje je započeti s jednim. Nikad nisi premlad ili previše "veteran" za početak.

Zdrav život je najbliže eliksira vječne mladosti. Kako prolaze godine, moramo priznati da postoje normalni bolovi, ali mnogi se drugi mogu izbjeći.

Pogledajte videozapis: Top 3 neobična dizala za masivnu prsa

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: