Dobiti mišiće i biti vegetarijanac način života

Dobijte optimalne vrijednosti vitamina D

Sve veći broj stanovnika okreće leđa meso u korist prehrane na temelju bilje, Iako mnogi nude različite definicije vegetarijanizam (vidi klasifikaciju u nastavku), svaki dan više ljudi slijedi dijete koje su uglavnom ili potpuno bez mesa.

Zašto je toliko ljudi napustilo meso, jedan od tradicionalnih stupova prehrane? Mnogi to rade iz razloga zdravlje.

Prvo se često tretiraju meso hormoni i antibiotici da bi ljudi trebali izbjegavati. Američka dijetetska udruga (ADA) reći da, u usporedbi s mesojeda vegetarijanaca imaju manju učestalost visokog krvnog tlaka, raka pluća, raka debelog crijeva i različitih kroničnih degenerativnih bolesti, kao i manji postotak smrtnosti uslijed melitus dijabetesa tipa II. Vegetarijanci su također manje vjerojatno da će razviti kamenci, bubrežne kamence i zatvor.

Drugi su na temelju argumenta o potrebnom infrastrukturom kako bi stoku, kao i za proizvodnju kilogram mesa je ljudsku potrošnju potrebno hraniti stoku sa 15 kilograma žita i soje. Zatim tu su likovi samo u Sjedinjenim Američkim Državama, stoke proizvodi 20.000 milijuna tona otpada, zaštite okoliša bacanje organskog otpada pet puta više štetnih nego one proizvedene od strane industrije.

Neki su jednostavno postali vegetarijanci za više praktičnih razloga-šest-vrijeme Gospođa Olympia Cory Everson postao vegetarijanac jer je pronašao su bile da je voće, žitarice i povrće lakše pripremiti nego mesa.

Može li bodybuilding i vegetarijanstvo koegzistirati?

Iako je ukupan broj vegetarijanci Impresivan je, malo bodybuilderi oni su se posvetili praćenju prehrane na bazi biljaka, vjerojatno zbog straha od toga da ne mogu dalje razvijati veliko i definirano tijelo bez pomoći mesa. Nedavno neformalno istraživanje provedeno na tri od najpoznatijih dvorana u Južnoj Kaliforniji – Zlatna lječilišta u Veneciji, Powerhouse teretana u Los Angelesu i SAD – u Svjetska teretana Venecije– nije uspio pronaći niti jedan vegetarijanski bodybuilder.

Međutim, skupina poznatih vegetarijanaca uspjela je postići pobjedu, a najznačajniji su primjeri Cory Everson, Bill Pearl, posjedujući naslove gospodina Amerike i gospodina Universe, i Andreas Cahling (proći kroz njegov Facebook, impresivan je u dobi), gospodin International 1980. i drugo mjesto na natjecanjima gospodina Mundoa i gospodina Internationala. Andreas, koji je sada u svojoj 60-ima, postao je vegetarijanac više od 30 godina kao eksperiment i nikad se više nije promijenio.

Na temelju vašeg iskustva, Andreas Kaže da nema razloga zašto vegetarijanski bodybuilder ne može pobijediti na natjecanju.

Cory Everson, 50, postala je vegetarijanac na fakultetu nakon niza kuhinjskih incidenata. "Vatrogasni alarmi skočili su svaki put kad sam pokušao pripremiti meso; Sjeti se s osmijehom.

Od tada osim uzimanja povremeno Neki komad piletine ili sushi, Cory je ostao vegetarijanac. Kao i Andreas, Cory smatra da je argument da je meso bitno za bodybuilding, reći, neutemeljeno: "Osvojio sam šestoricu gospođu Olympia bez kušanja gramskoga crvenog mesa;

Autori poput Ellen Coleman (koautor Ultimate Sports Nutrition Handbook) navodi da je ideja da ne možete povećati veličinu nakon vegetarijanske prehrane je zabluda. Prema njegovim riječima, razvoj veličine i dobivanje težine je jednostavna stvar za obavljanje vježbanja otpora i konzumiranje dodatnih kalorija, osobito kalorija proteini.

Moguće opasnosti

Biti vegetarijanac je dostupan, ali to ne znači da je lako. Coleman tvrdi da je najveća prepreka za vegetarijanski bodybuilderi je konzumirati dovoljno kalorija, osobito zato što vlakna iz biljaka često čine da se osoba osjeća punim. Jedan od načina da se prevlada ta ograničenja je da se poduzme dodataka, Coleman predlaže upotrebu proteine ​​sirutke (dobivenog iz mlijeka) ili na bazi soje povećati količinu proteina, ugljikohidrata i kalorija bez punjenja dodataka želuca.

Andreas preporučuje korištenje miješalice kako bi gusti hrana postala sve probavljiva.

Još jedan izazov za vegetarijanske sportaše – i posebno za strogu vegetarijancu – jest konzumirati dovoljno proteina.

Vegani ne mogu koristiti izvore proteina poput mlijeka i seruma dodataka, i moraju dobiti većinu proteina ne na temelju sirutke dodataka, kao što su jaja proteina bazi, ali možda čak i napraviti jaje Problem za mnoge vegetarijance.

Za a bodibilder, izazov može biti još veći. Vegetarijanci bodybuilderi je teže da se natječu protiv nekoga tko jedu crveno meso kao protein bodybuilderi trebaju biti „biološki dostupan”, te da je meso proteina. (Jaja, mlijeko i soja također su prilično visoki).

bioraspoloživost to se odnosi na sposobnost tijela da koristi protein koji ingestira. Normalno, što je potpuniji aminokiselinski profil proteinske hrane, veća njegova biodostupnost.

I dok meso općenito sadrži relativno velike količine svih esencijalnih aminokiselina, biljke, osim soje, obično su manjkave u barem jednoj.

Kao odgovor na to, neki nutricionisti su za vegetarijance kombinirati biljnu hranu s proizvodima od žitarica, drugim vrećicama ili proteinima životinjskog podrijetla u određenoj hrani, tako da se ukupni aminokiselinski profil optimizira.

Drugi se razlikuju po tom pitanju, jer oni misle da ideja da morate ići prikupljanje hrane kao da su komadi slagalice da biste dobili kompletne proteine ​​je zastario i uvijek se uzeti dovoljno kalorija kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i konzumira razuman raspon biljnih namirnica, koji će već premašiti potrebnu količinu čak i amino kiseline ograničenije.

Budući da mnogi izvori obično preporučuje da bodybuilderi konzumiraju najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, za neke vegetarijance i vegane posebno, da bi se u skladu s tim preporukama treba redovito koristiti nekakav od Dodatak proteina na bazi soje.

Adekvatna konzumacija kalorija i bjelančevina nije jedini izazov s kojima se vegetarijanci moraju suočiti, koji također moraju posebno paziti na uzimanje dovoljno bitnih hranjivih tvari. Ovo obično nije problem za vegetarijance koji konzumiraju mliječni proizvodi, ali strogi vegetarijanci moraju biti oprezni kako bi izbjegli mane u vitaminima kao što su B2, D i B12, kao i kalcij, željezo, cink i neke esencijalne masne kiseline, kao što su linoleinska kiselina, ADA preporučuje da strogi vegetarijanci nadopunjuju prehranu ili koriste obogaćenu hranu.

Za završetak, vegetarijanska prehrana nije panaceja, Mnogi vegetarijanci jedu previše masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu pretvoriti u višak težine i pogoršati atletski učinak. Neki ljudi jednostavno shvate da njihovo tijelo ne reagira dobro na odsutnost mesa. Postati vegetarijanac je a osobna odluka, a ono što radi za jednu osobu ne može raditi i za drugu.

Međutim, čak i za bodibilder, vegetarijanska prehrana ne mora biti prepreka za postizanje vaših fizičkih ciljeva. Ako slijedite biljnu prehranu, morat ćete više pažnje posvetiti hrani koju odaberete i pratiti unos proteina – ali uz malo njege, vaše tijelo može biti stroj za bodybuilder zelena i definirana.

Vrste vegetarijanaca

Riječ vegetarijanac može imati različita značenja. Ovo je brzi pogled na najčešće prihvaćene pojmove za različite vrste vegetarijanaca:

Strogi vegetarijanci: Dijeta koja isključuje svu hranu životinjama, bez obzira na njihov oblik.

OVO-vegetarijanci: Dijeta koja isključuje sve meso i mliječne proizvode osim jaja.

Lakto-vegetarijanac: dijeta koja uključuje sve mliječne proizvode, ali isključuje jaja i meso.

Lakto-ovo-vegetarijanaca: dijeta koja uključuje mliječne proizvode i jaja, ali isključuje meso.

Riba-vegetarijanci: dijeta koja uključuje mliječne proizvode, jaja i ribu, ali isključuje ptice i crveno meso.

Polu-vegetarijanci: nije autentična vegetarijanska prehrana; Temelji se prvenstveno na biljkama, ali povremeno uključuje i mršavo, a ne crveno meso.

Savjeti za vegetarijanstvo

Počnite od promijenite svoj mentalitet do obližnjih obroka. Razmislite o tome da glavno jelo svoje hrane povrće, žitarice i povrće umjesto mesa.

Polako spustite promjenu. Nemojte jesti meso za dan ili dva, a zatim ići do tri.

Ako propustite okus ili teksturu mesa, pokušajte ga koristiti zamjenske mesa, Postoje neki vrlo dobri proizvodi soje i povrća koji vrlo dobro oponašaju meso.

Polako povećavajte unos vlakno kako bi se spriječilo nelagodu u probavnom sustavu. Ako je potrebno, upotrijebite proizvod za suzbijanje plinova.

Potražite zanimljive biljke. Upotrijebite listove špinata, slanutak i matice. Također možete otkriti mahunarke koje nisu vrlo česte. Osim upotrebe riže, eksperimentirajte s tabulom, kashinom, bulgurom ili kuskusom.

Jedite široku paletu voća, povrća, kruha, žitarica i mahunarki kako biste tijelu omogućili sve hranjive sastojke i proteine ​​potrebne.

Kupi dobru knjigu vegetarijanska kuhinja i eksperimentirajte s novim receptima.

Saznajte kako kuhati velike količine hrane i zamrznuti ostatke za upotrebu u obroku ili kao snack za gimnastika ili za cestu. Lakše je transportirati svoju vegetarijansku hranu nego jesti brze hrane.

Primjer vegetarijanskog jelovnika

Cory Everson, šest puta Gospođo Olympia (1984-1989) imali su vegetarijanski izbornik na temelju slijedećeg primjera:

doručak

  • Proteini se protresu
  • Zdjela žitarica
  • kafić
  • B12 (sublingvalno)

hrana

  • Proteini se protresu ljeti ili ako vježbate (proteinski prašak, voda i smrznute jagode)
  • Sojino izliječeno meso
  • Pita ili komad kruha
  • mrkve
  • Amino kiseline
  • Laneno ulje

Večera – glavni obrok

  • Riža (s preljevima) ili rezanci
  • Parni povrće
  • Grah (bilo koje vrste)
  • Slatki krumpir (oguljena i sirova hrana, poput mrkve)
  • Juha od povrća

grickalice

  • Hrane poput krekera, slatkog krumpira ili sojinog jerky kad god ste gladni.

Pogledajte videozapis: Koliko vitamina D treba uzeti?

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: