💪🥇Building Boulder ramena: Kreativnost i intenzitet su ključevi - Fitness Angela Salvagno i fitness vijesti

Činjenica ili fikcija? Ugljikohidrati noću čine vas masti

Velike, okrugle lučice čine dobra tijela izgledaju sjajno. A snažna, funkcionalna ramena čine vaše dobre podizanje čak i bolje.

Iznošenje oblika i pruga mišića ramena veliki je dio treninga gornjeg dijela tijela, ali prvo, morate osigurati dovoljnu količinu mišića. Evo tri savjeta za dodavanje masivne veličine na ramena.

Idi tvrdo i teška

Rad u rasponu od 8 do 12 repova općenito je najbolji način za dodavanje mišićne mase na većinu dijelova tijela (jedina iznimka su noge, što bolje odgovara na nešto višu ponavljanja). Ali ja čvrsto vjerujem da mišići, posebno deltoidi, također moraju biti podvrgnuti vrlo težoj težini kako bi porastao na svoj potencijal – težinu na kojoj možete učiniti samo 5-6 ponavljanja. Idite naprijed i napravite bočno podignite u rasponu od 8-12 (čak i 15-20), ali predlažem da radite preklopne preše u rasponu od 5 do 6 reputa, barem svaki drugi trening. Nije da svaki set preše mora biti težak; ako radite, recimo, 4-5 setova sjedištenih prslukova, možete napraviti svoj prvi set ili dva za osam ponavljanja, ali onda bi vaš posljednji 2-3 seta teži.

Stvorite kreativnost svojim prešama

Većina ljudi mijenja trening na ramenu samo kad se radi o lateralnim podizanjem – oni će učiniti frontalnim, srednjim i stražnjim potezima s bućicama i kabelima iz različitih kutova – no kada se radi o prešama, uglavnom se drže barbella i tegovi za bućanje ,

Postoje mnoge druge inačice prešanih prešanja koje biste trebali raditi u vašoj deltnoj rutini, kao što je stroj za presvlačenje tvrtke Smith, Arnold press, oba prednja glava i iza glave ili Smith stroj) i stojeći iznad dvoručni uteg ili bućica preše (vojni tisak).

Iskoristite ostatak pauze na prešama

Kao što tehnike intenziteta idu, mislim da su kapljice i supersetovi izvrsni kada rade front, middle i rear-delt. Međutim, na prekompresama, moja omiljena tehnika je stanka za odmor. Razlog za to je stanka za stanke, nikad ne morate olakšati opterećenje – počnete s teškom težinom i staviti ga za cijeli set. Da biste osvježili, evo kako izvršiti pauze za odmorište: Odaberite težinu za glavni stroj tvrtke Smith, pomoću kojeg možete raditi oko šest ponavljanja. Napravite skup od 4-5 ponavljanja, ostatak od 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite 2-3 ponovljene reprodukcije s istom težinom. Odmorite još 15-20 sekundi, a zatim ponovite još 2-3 ponavljanja. U tom trenutku, učinili ste 8-11 ponavljanja s težinom s kojom biste normalno mogli raditi samo šest.

Ti savjeti pomoći će vam poticanje rasta u ramenima, pa im pokušajte sljedeći put kada se lagano pomiče. Slijedite pritisne poteze s bočnim stranicama visokog intenziteta i imat ćete najbolje od oba svijeta: veličinu i definiciju.

Rutinska ramena

Ovo vježbanje naglašava težinu vaših prvih dviju vježbi i idealno je za izgradnju masivnih delta.

Rutinska ramena

Autor: Arnold Schwarzenegger


Reference:
COPYRIGHT 2009 Weider Publikacije

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: