- Ne trebate trenirati svaki dan da biste dobili željenu "pranje rublja". S dva dana tjedno, i dobru dozu intenziteta, to će biti dovoljno. Učinite između 12 i 16 setova, 3 do 4 po vježbi, između 20 i 25 ponavljanja i zapamtite: osnovno kao i specifična vježba slijediti ...

Abdominalna rutina za srednje napredne

Nije nužno vlak svaki dan kako biste dobili želju za "daska za pranje rublja”. S dva dana tjedno, i dobru dozu intenziteta, to će biti dovoljno.

Učinite između 12 i 16 setova, 3 do 4 po vježbi, između 20 i 25 ponavljanja i zapamtite: osnovno kao i specifična vježba slijediti dijeta odgovarajuće i odgovarajuće izobrazbe kardiovaskularni, u kombinaciji s vježbe mišića.

Najudaljeniji mišići struka trbušni (prednji rektum trbuha i kosi mišići) daju ovom području snažan izgled. Ove vježbe naglašavaju ovo područje.

Noga dizala

Postoje dvije varijacije ove vježbe: stojeći, trčanje na stroju i vješanje, što se može učiniti s barom dominira.

Bez obzira koji ste odabrali, rezultati će biti apsolutno nevjerojatni.

1. Spustite se s vučene šipke s dlanovima okrenutim prema dolje, i oko širine ramena, ili u stroj za podizanje noge, s koljena koja se odmaraju na nosačima.

2. Savijte oba koljena, držeći ih zajedno dok ih podižete prema prsima. varijacija: okreće se na jednu stranu, a zatim na drugu kako bi radili oblique.

3. Na kontrolirani način, polako spuštajte noge. Ako vježbate vježbu u pull-up baru, ne dajte sebi impuls da podignete noge; držati prtljažnik ravno i čvrsto. Nemojte se odmarati između ponavljanja.

Usredotočite se na nadahnuće nosa u negativnom dijelu ponavljanja (kada spuštate noge) i kroz exhalirajući kroz usta tijekom zadnje trećine pokreta, dok ugovarate trbušni.

Oblique abs

Radite svoj donji trbušni mišići i oblique with this osnovna vježba, Usredotočite se na vježbu, izvršavajući ga na polagani i kontrolirani način.

1. Naslonite se na leđa s donjim leđima pritisnutom na pod. Stavite jednu ruku iza glave, a drugu na tlo.

2. Pazite da imate noge povišene i odmara se na ravnoj površini.

3. Sada podignite ramena sa strane gdje ruka dodiruje glavu.

4. Samo podignite svoje tijelo dok ne dodirnete suprotno koljeno s lakatom. Na primjer, ako imate desnu ruku iza glave, podignite se dok se desni lakat ne dotakne lijevog koljena.

Kada ste u završnom položaju, pritisnite pokreti na vrh i zadržite poziciju na trenutak.

5. Vratite se u početnu poziciju.

Okreće se s diskom

Ovi pokreti su vrlo učinkoviti za posredan, što će vam dati veću definiciju i toniranje u abdomenu.

1. Sjednite na pod, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a potpetice na odjeljku tlo, Nagnite torzo malo unatrag, tako da počnete osjećati trud trbušni, stvarajući približni kut od 60 stupnjeva s tlom.

2. Nakon što ste na pravom mjestu, uzmite tanjur od oko 4,5 kg i držite ga rukama s obje strane. Držite ga nekoliko centimetara od tijela, na visini prsa, i držite leđa ravno.

U ovom položaju, trebali biste već osjetiti neke napetosti u trbušni, Ako ste u pravom kutu (ako ništa ne primijetite, nagnite još natrag dok ne počnete osjetiti kontrakciju mišića i držite položaj).

3. Okrenite se od torza i zakrenite s jedne strane na drugu, dodirujući pod s pločom na visini kukova. Provjerite jesu li trbušni Oni rade cijelo vrijeme, a obliques su ispruženi temeljito na svakom koraku.

Savjet: Povećava težinu vježbe podizanjem pete do 15-30 centimetara od tla. Održavajte ravnotežu na stražnjici pomoću stabilizirajućih mišića prtljažnika.

Smanjena se smanjuje

Povišenja trupa u obliku nagiba su vrlo teške vježbe, ali se mogu prilagoditi svakoj razini težine.

1. Počnite s postavljanjem nagiba ploče na željeni kut. Što je veća neravnina, to će biti teže pokret. Ako vam trbuh izgleda više poput zmaja nego ploče, počnite s manje naginjanja, kako biste spriječili prerano umor ili moguće ozljede.

2. Nakon što odaberete pravu visinu, pažljivo podesite stopala ispod nosači, savijte koljena i leći s leđa dobro podržan.

3. Stavite ruke na strane glave, na razini ušiju, prstima dodiruju jedni druge i laktove koji pokazuju prema gore.

Nemojte prekinuti ruke iza glave, jer biste na taj način mogli nametnuti višak pritiska na vrat i spriječiti mišiće trbušni učinite sve snage.

4. Polako, koristite trbušni da podignete svoje tijelo, vodite kretanje s koljena dok ne dodirnete koljena.

Kada dođete do vrha, počnite odmah spuštati, prvo s lumbalnom, a zatim s leđima, a potom do glave. Savršeno upravljanje svim pokretima i održavanje kontrakcije trbušni cijelo vrijeme

Fotografije preuzete iz bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: