Glavni razlog zašto programi za izgubiti težinu ne rade je njegova monotonija, koja uzrokuje dosadu i umor. Neki zauzimaju previše vremena, a drugi su vrlo zahtjevni. Ova rutina može biti dobar način za početak godine nakon ekscesa blagdana i Božića prije nego što se presele u ...

28-dnevna fitness rutina

Glavni razlog zašto oni ne rade programi mršavljenja to je njegova monotonost, koja uzrokuje dosadu i umor. Neki zauzimaju previše vremena, a drugi su vrlo zahtjevni. Ova rutina može biti dobar način da započnete godinu dana nakon ekscesa blagdana i Božića prije no što se prebacite na zahtjevnije rutine.

S sljedećim prijedlogom postići ćete izgubiti tri kilograma težine smanjujući masno tkivo za 5% (Ako sve radite na pismu), dok povećavate dva kilograma mišićne mase. To je plan izobrazbe koji kombinira neke principe obuke stručnjaka, poboljšava motivaciju i rezultate.

Da biste radili na najbolji mogući način, morate prihvatiti a zdrave i uravnotežene prehrane, opcija se sastoji od bodybuilding dijeta i svibanj čak biti potrebno da vam je potrebna neki prehrambenih dodataka.

Prije početka postupka trebali biste napraviti sljedeće izračune kako biste vidjeli trebate li unaprijed pripremiti trening:

-15 minuta kardio na 60% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR). (FCM = 207 – (dob x 0,7).
-15 push-upova
-10 čučnjeva bez dodane težine
-10 kata abs bez dodane težine

Ako ne možete završiti niti jednu od ovih serija, radite na disciplini koja ne uspije 4 tjedna. S druge strane, svakodnevno dodajte minutu na kardio sjednicu i pokušajte povećati maksimalni broj ponavljanja drugih vježbi. Nemojte skakati ravno u cijeli program: vaše tijelo treba ponovno razviti memoriju mišića živaca.

Trening tjedan 1

cilj: Počnite s laganim utezima. Morate raditi vlakna tipa I (spora reakcija). Kako? Povećanje 60% vašeg maksimuma u jednom ponavljanju (RM) uz minimalni odmor između skupova.

Završite sa 20 minuta na veslanju ili stalnoj traci na 65% FCM; to jest, dovoljno da se ne može održati razgovor.

sklop: Čučnjevi, leđne povlačenjem, klupice, veslanje veslanja, ramenima, bućanje, tricep push-up. 2 seta od 12 do 15 ponavljanja s prekidima od 30 sekundi između setova.

Dan 1 strujni krug
Dan 2 10 minuta trčanja, istezanje cijelog tijela
Dan 3 strujni krug
Dan 4 ostatak
Dan 5
strujni krug
Dan 6 10 minuta trčanja i istezanja
Dan 7 ostatak

Trening tjedan 2

cilj: Slijedeći načelo opterećenja po korak, rade na suzbijanju mišića brzih djelovanja (tip IIa) podizanjem 70% vašeg RM. Na taj način dobit ćete više rasta mišića i veće izgaranje kalorija. Završite sa 20 minuta veslanja ili utrke. Izmjenjujte između jedne minute do 60% vaše MRI i još 60 sekundi do 70% vaše MRI.

sklop: Mrtvačnica, džepni biceps kovrča, podizanje, pritisak na klupe, veslanje, pritisak na trbuh, produžetak tricepsa. 3 kompleta od 8 do 12 ponavljanja s 1 min oporavka između setova.

Dan 8 strujni krug
9. dan 10 minuta veslanja, protežući cijelo tijelo
10. dan strujni krug
Dan 11 ostatak
12. dan strujni krug
13. dan 10 minuta veslanja i istezanja
14. dan strujni krug

Trening tjedan 3

cilj: Superseries je kombinirao 85% svog RM-a radi rada. Završava s 20 minuta intenzivnih intervala.

Krug 1: Potpomognuti dominira i triceps sredstava; veslanje sa šankom i nagnutim klupama; produžetak kvadricezona i naboranje.

Krug 2: Pritisak i napredak; pritisak na glavi i leđne glave; ramenu i veslanje.

Krug 3: Podizanje normalne i rumunjske mrtve težine; pad u klupama i veslanje s malom remenicom; frontalno upravljani dominirajući i klupski tisak. 3 seta od 6-8 ponavljanja svake superset, s jednom minutu odmora između superset.

15. dan Krug 1
16. dan 10 minuta eliptičnog, proteže se cijelog tijela
17. dan Krug 2
18. dan ostatak
19. dan Krug 3
20. dan 10 minuta eliptičnog i istezanja
21. dan ostatak

Trening tjedan 4

cilj: Alternativni pokreti gornjeg i donjeg dijela tijela. Tako ćete izgorjeti više kalorija nego s programima samo jedne od tih dviju stranaka. Upotrijebite 70% vaših vlakana FCM, radnog tipa 1. Uskoro ćete vidjeti poboljšanje otpornosti.

sklop: Čučnjevi, nagnuti klupa, proširenje kvadricezama, leđne vučnice, kardiovaskularne vježbe, prsni pritisak na prsima, zakrivljivanje nogu. 15 ponavljanja svake vježbe, 5 minuta kardiovaskularne vježbe u sredini i na kraju 75% FCM-a. Ponovite 3 puta i odmorite 30 sekundi između setova.

22. dan strujni krug
23. dan 10 minuta kardio i istezanje
24. dan strujni krug
25. dan ostatak
26. dan strujni krug
27. dan 10 minuta kardio i istezanje
28. dan Ostatak.

Čini se da je vrlo zahtjevan prijedlog, ali ako pokušate vidjeti ćete da to nije toliko, morate biti stalni i disciplinirani bez preskakanja bilo kojeg dana treninga.Nemojte zaboraviti pravilno održavati prehranu, piti dovoljno vode i dopustiti da se tijelo oporavi, jer najbolje je spavati osam sati noći.

Nakon četiri tjedna, rezultati će govoriti za sebe. Ne mora ni postati središte vašeg života. Cijela sesija, s toplim i uključenim protezama, odgovara 60 minuta od sata ručka.

Izvorni tekst Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: